ಕುಟುಕು ಪ್ರದೇಶವು ನ್ಯಾಯಯುತ ಲೈಂಗಿಕತೆಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ತೊಂದರೆಗಳಿಗೆ ತಳೀಯವಾಗಿ ತುತ್ತಾಗುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ಗೆ ತರಲು ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಸರಿಯಾಗಿ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ತರಬೇತಿ ಮಾತ್ರ ಸಾಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸರಿಯಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಪೃಷ್ಠದ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವ ಸಲುವಾಗಿ ಕೆಲವೊಂದು ನಿಯಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದರೆ:
- ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಆಡುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಅಂದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ. ದಿನನಿತ್ಯದ ಹೊರೆಗಳು ಸಹ ಅನಪೇಕ್ಷಣೀಯವೆಂದು ಗಮನಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನದ ತರಬೇತಿಯ ನಡುವಿನ ಅಡಚಣೆ ಇರಬೇಕು.
- ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಗತಿ ಇಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಕಾಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪೃಷ್ಠದ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ಫೂರ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನವನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುವುದು. ನೀವು ಉಸಿರಾಟದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸದಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಯು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಾಗಿದೆ.
- ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಬಲ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು, ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈಗ ನಾವು ಪೃಷ್ಠದ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನೋಡೋಣ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಾವು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ತಂತ್ರದ ಜ್ಞಾನವಾಗಿದೆ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು . ಇದು ಮೂಲಭೂತ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ತರಬೇತಿಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳು, ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ಆದರೆ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ - ಸಿಟ್ಟೋ ಕುಳಿಗಳು. ಭಿನ್ನತೆಗಳು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸದ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಇಡಬೇಕು.
- ಮಖಿ ಪಾದಗಳು . ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಎಲ್ಲಾ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಗಲವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಸೀಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ದೇಹವು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಹೊರೆಯು ವೇಗವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಪೃಷ್ಠದ ನಂತರ ಈ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಇತರ ಲೆಗ್.
- ಸ್ಲ್ಯಾಂಟಿಂಗ್ ದಾಳಿಗಳು . ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಗಲವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಎಕ್ಸ್ಹೇಲಿಂಗ್, ಒಂದು ಶ್ವಾಸಕೋಶವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಹಿಪ್ ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತಲುಪುವ ಮೊದಲು ಬೀಳುತ್ತವೆ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ . ಪೃಷ್ಠದ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಹಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೇರ ಹಿಡಿತದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಬಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಬಾಗಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮರಳಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಿ.