ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಂಭವಿಸಿದಂತೆ, ಹುಡುಗಿಯ ಚಿತ್ರದ ಹಿಂದೆ ವಿಹಾರಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಚುರುಕಾಗಿ ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಬಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಯೋಗ್ಯವಾದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಘಟನೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಪೃಷ್ಠದ ವೇಗವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆಗ ಸರಳವಾದ ದೇಶೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಪಕರಣಗಳು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ವೇಗವನ್ನು ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು?
ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ನೋಡಿದರೆ, ತರಬೇತಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶವೂ ಕೂಡಾ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆಹಾರ ಹಿಟ್ಟು, ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಹೊರಗಿಡಿ. ಮಾಂಸ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು - ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ. ಅವರು ತರಕಾರಿ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸರಬರಾಜು ಮಾಡಿದರೆ ಅವುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಲಂಕಾರಿಕಕ್ಕಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯಬಹುದು.
ಪೃಷ್ಠದ ತಳ್ಳಲು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ:
- ಟ್ರೆಡ್ಮಿಲ್ - ಕೊಬ್ಬು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ, ಬಲ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
- ಕಾಲು ಹಿಂಭಾಗದೊಂದಿಗೆ ಕಾಲಿನ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಪರಿಣಾಮವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಗಮನಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.
- ಫೂಟ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸುಳ್ಳು - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೃಷ್ಠದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಓಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಮಗ್ರ ವಿಧಾನವಾಗಿ ನೀವು ಅದನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವು ಪೃಷ್ಠದ ಉತ್ತಮ, ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೇವಲ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಮೇಲಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ಲಸ್ ಆಗಿದೆ.
- ಹುಕ್ ಮೆಷಿನ್ ನೀವು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತಿರುವಾಗ.
ಗರಿಷ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಹಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ).
ಪಿಂಡಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ?
ಸರಳವಾದ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಇದು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪಿಂಟುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ರೂಪವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಮೊದಲ ಹಂತದಲ್ಲಿ 5-10 ಕೆ.ಜಿ ಭಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಂತರ, ಅದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ (ಕನಿಷ್ಟ 2-3 ಕೆಜಿ ಪ್ರತಿ) ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿದು, ನಿಮ್ಮ ಕುಂಬಾರಿಕೆಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದಷ್ಟು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೋನ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ. 3 ಬಾರಿ 15-20 ಬಾರಿ ತಲುಪಬಹುದು.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಫಾಲ್ಸ್. Dumbbells ಎತ್ತಿಕೊಂಡು, ವಿಶಾಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ (ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನ). ಕೆಲವು ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಇತರ ಲೆಗ್ ಮೇಲೆ ದಾಳಿ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ಗೆ 15 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಬೋಡಿಬಾರ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕತ್ತಿನ ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ "ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್". ಸರಾಗವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ನ ಕೈಯಲ್ಲಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಚಲನವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಲೋಹವು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆದೆ, ಆದರೆ ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. 15 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು "ಪ್ಲೀ" (ಅಥವಾ "ಸುಮೋ"). ಕಾಲುಗಳು ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿವೆ, ನಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಾವು ಅದನ್ನು ಮುಂದೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. 10-15 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಒಳ್ಳೆ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿವೆ. ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಮರ್ಥ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿಸುವ ಭಾರವಾಗಿದೆ.