ರೌಂಡ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಪೃಷ್ಠದ ಮಹಿಳೆಯರು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕನಸು, ಆದರೆ ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಕಷ್ಟ ಕೆಲಸ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತ ತರಗತಿಗಳು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಲ್ಲದ ಕ್ರೀಡೋಪಕರಣಗಳ ಜೊತೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ತಜ್ಞರು ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ.
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ?
ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ, ಸುಲಭ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಜಂಪಿಂಗ್, ಬೇಸರವನ್ನು, ಇತ್ಯಾದಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಉಚಿತ ತೂಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಅಂದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್. ಪೃಷ್ಠದ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು . ಸರಳ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವನ್ನು ದಾಟಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಲ್ದಾಣವು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರಬಾರದು. ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಏರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಅವಶ್ಯಕ. ಇದು 4-6 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು 8 ಬಾರಿ ಮಾಡುವ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ಫಾಲ್ಸ್ . ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬಹುದಾದ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತೊಂದು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಪುರೋಹಿತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ನೀವು ದಾಳಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ನೇರವಾದ ಕೋನವನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ರಚಿಸಿದ ಹಂತಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿದಾಗ, ನೇರವಾಗಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸುವುದು, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಡಿ, ಆದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಮುಂದಿನ ದಾಳಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಹಂತದ ವೇದಿಕೆ ಬಳಸಿ. 2-3 ಬಾರಿ 12 ಬಾರಿ ಸಮೀಪಿಸಿ.
- ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ . ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪ್ಲಾಟ್ಫಾರ್ಮ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಪಾದದ ನಡುವೆ ಲಂಬ ಕೋನವಿದೆ. ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು, ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪ್ಲ್ಯಾಟ್ಫಾರ್ಮ್ನ ಮೇಲಿನ ಅಂಚಿಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಲಂಬ ಕೋನವು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುವಂತೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಷನ್ . ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮೇಲೆ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತೊಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಸಹ ಭಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ತೊಡೆಯ ಮಧ್ಯದ ಭಾಗವು ಬೆಂಬಲದಲ್ಲಿದೆ, ಆದರೆ ಪೃಷ್ಠದ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ರೋಲರುಗಳಿಗೆ ನೀವೇ ಹಿಮ್ಮಡಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ಅದು ಸೊಂಟವನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ಕೋನವೊಂದನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಪೃಷ್ಠದ ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು, ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ನೆಲದಿಂದ ಸಮಾನಾಂತರ ರೇಖೆಯ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳು ಇಲ್ಲದೆ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು. 4 ಬಾರಿ 10 ಬಾರಿ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
- ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಲಿವರ್ನೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗುವುದು . ಲೋಪವು ದೊಡ್ಡ ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಪೃಷ್ಠದ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಒಲವು. ಒಂದು ಮೃದುವಾದ ರೋಲರ್ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಪಾದದ ನಡುವಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು. ಪ್ರವೇಶದ್ವಾರದಲ್ಲಿ, ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಗರಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. 15 ಬಾರಿ 3-4 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
- ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಬಾಗುವುದು . ಪೃಷ್ಠದ ಈ ಪವರ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ನಂತರ ಎಡ, ನಂತರ ಬಲ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬೆಂಚ್ ಅಂತ್ಯದ ಬಳಿ ಇರುವಂತೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ. ರೋಲರುಗಳಿಗೆ ನೀವೇ ಹಿಮ್ಮಡಿ. ಹಿಡಿಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ನ ಅಂಚುಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ರೋಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡು ಮತ್ತು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಪ್ಲಟನ್ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದಾಗ, ನೀವು ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಉಳಿಯಬೇಕು. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.