ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ, ಹೊರೆಗೆ ಕೊಡದ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸುಕ್ಕುಗಟ್ಟಿದವು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಕೊಬ್ಬು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಈ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಸುಂದರವಾಗಿ, ಸುಂದರವಲ್ಲದಂತೆ ಹಾಕುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ತೆರೆದ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಇಲ್ಲದೆ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲ್ಪಡುವ ಕೈಗಳಿಗೆ ಸರಳ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ . ಸಹಜವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆಯೇ ತರಬೇತಿ ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಯಮಿತ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಕೈಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
- ಕೈಗಳಿಂದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು . ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಅವುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ನಿಧಾನ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಸುತ್ತುವರೆದಿರುವ ವಲಯಗಳ ವ್ಯಾಸವು ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮೀಟರ್ ಅಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಅನೇಕರು ತಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ತಪ್ಪನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
- ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು . Dumbbells ಇಲ್ಲದೆ ತೂಕ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಈ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉತ್ತಮ ಲೋಡ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮಲಗಿರುವ ಮಹತ್ವವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುವ ದೇಹದ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ನೇರವಾಗಿ. ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
- ಗೋಡೆಯಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು . ಗೋಡೆಯ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ನಿಂತು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಭುಜದ ಅಗಲದ ಮೇಲೆ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ. ಗೋಡೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಣೆಯು ಗೋಡೆಯ ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ. ಪಿಐಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮತ್ತೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಹಿಮ್ಮುಖ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು . ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಬಳಿ ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ. ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ವೇದಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ನಿಂದ.
- ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತಿದೆ . Dumbbells ಇಲ್ಲದೆ ಕೈಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾಗಿದ ಕೆಲಸ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಅದನ್ನು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎದೆಯ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಹೋಲ್ಡ್, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ. ಭಾರವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಅಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ದಾಟಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.