ತಕ್ಷಣವೇ "ಮತ್ತು" ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಕಗಳನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಿ: ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಫ್ಲಾಟ್ ಪೃಷ್ಠದವು ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಾದ್ರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿಲ್ಲ. ಯಾರೊಬ್ಬರೂ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಬ್ಬರೂ ಪುರುಷರ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಆಕರ್ಷಿಸುವುದಿಲ್ಲ (ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ನೋಟ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಲುವಾಗಿ ಮಾತ್ರ), ಹಾಗಾಗಿ "ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ನಾನು ಈಗಾಗಲೇ ತೆಳುವಾದವನಾಗಿದ್ದೇನೆ" ನಂತಹ ಮನ್ನಣೆಗಳು ರವಾನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರೇರಣೆಗಾಗಿ , ಈಜುಡುಗೆ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಬಿಂಬಕ್ಕೆ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಕಾಲ ಪೃಷ್ಠದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಮರ್ಪಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಪಿಂಡಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಜನಾಂಗದವರು ಮತ್ತು ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ಪಿಟ್ಟಾಕ್ಸ್ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ತಪ್ಪಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸುತ್ತೀರಿ. ಅಧಿಕ ಹೃದಯವು ಪೃಷ್ಠಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಾಶಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಅಗತ್ಯಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ದೇಹ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ನ್ಯಾಯೋಚಿತ ಸಂಭೋಗದವರಿಗೆ. ನೀವು ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಇದ್ದರೆ, ಪರ್ಚ್ನಂತೆ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮಷ್ಟಕ್ಕೇ ಬಲವಾದ ತರಬೇತಿಗೆ ಅರ್ಪಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಪೃಷ್ಠದ ಯಾವ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ?
ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಬಲ ತರಬೇತಿಯ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸಿದ್ದೇವೆ, ಈಗ ನಾವು ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಲವು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:
- ದಾಳಿಗಳು;
- ಕುಳಿಗಳು;
- deadlift;
- ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಿಂದ;
- ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ (ಮಿತವಾಗಿ).
ಸಹಜವಾಗಿ, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ರೂಪಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯ. ನಾವು ಹೇಳಿದಂತೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ - ಕೊಬ್ಬನ್ನು ದೂರ ಓಡಿಸಲು ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನಾವು ಮರೆಯಬಾರದು - ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಹಬ್ಬಗಳು ಇಲ್ಲ. ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಯಲು (ನೀವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಪಾಪ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ), ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಸೇವಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಮತ್ತು ಇದೀಗ ಅತಿ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ: ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಸೆಟ್ನ ಮರಣದಂಡನೆಯನ್ನು ನಾವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಸೊಂಟದ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಹೊರತೆಗೆಯಲು, ಆಳವಾದ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
- ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ಬೌಲ್ಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂದೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಎತ್ತಿ ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
- ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಉನ್ನತ ಹಂತದ ಮೂಲಕ ನಾವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಡದಿಂದ ಬಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಟೋ ಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಂದುಳಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಾವು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಲೆಗ್ ಔಟ್ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ.
- ನಾವು ನೆಲದ ಮೊಣಕಾಲು ಕಡಿಮೆ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸೊಂಟವನ್ನು, ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
- ಒಂದು ದುಂಡಾದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ, ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕಕ್ಕೂ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ, ಎರಡನೆಯ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 2 - 6 ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನಾವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತೆರಳುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಕಾಂಡದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೈಗಳು. ಉಸಿರೆಳೆತದೊಂದಿಗೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಹೊರಹಾಕುವಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಡ ಪಾದ, ಬಲ ಕಾಲು. ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 5 ಬಾರಿ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಜೊತೆ ನಾವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತೇವೆ, ಹೊರಹರಿವಿನಿಂದ ನಾವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳುತ್ತೇವೆ.
- ಬಲ ಕಾಲು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಲೆಗ್ ಅಪ್ ಎಳೆಯಿರಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು, ಅದನ್ನು ತಲೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ನಾವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಬಲ ಕಾಲಿನ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೇವೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ, ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಅವರು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿದರು.
- ಗುಂಪು - ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ಕಾಂಡದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಾವು ಮಲಗುತ್ತೇವೆ. ಎಡ ಕಾಲು 15 ರಿಂದ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ನಾವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಪ್ ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ನೆಲದಿಂದ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ - ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ನವಿರಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಉಸಿರಾಡಲು - ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ.
ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಪೃಷ್ಠದ ಪ್ರತಿ ಈ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 8-10 ಬಾರಿ ಮೊದಲು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ, ನಾವು 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೇವೆ.
ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಬೇಗ ಸಾಧಿಸಲು, ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಭಾರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.