ಹಿಂಭಾಗವು ಇಡೀ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ, ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಹಾನಿಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ವಿಚಿತ್ರ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. "ಹಿಮ್ಮುಖ" ಎಂಬ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯಡಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಮತ್ತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಎರಡನ್ನೂ ಅರ್ಥೈಸಬೇಕು.
ಕಿಟಕಿಗಳನ್ನು ತೊಳೆಯುವುದು, ಉದ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು, ಕುಟುಂಬ ರಜೆಗೆ ಊಟ ಮಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಆಯಾಸಗೊಂಡಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಹೇಳುವ ದಿನವಿಡೀ, ಅವರು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ, ಅಯ್ಯೋ, ಈ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಬೆನ್ನಿನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಗ್ರಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ದಿನನಿತ್ಯದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಅದನ್ನು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಂತೆ ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಸಂಕೀರ್ಣದ ಬಳಕೆ
ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನೀವು ಬಹಳ ಬೇಗ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ:
- ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ;
- ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ;
- ಕಾಲುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು, ಮತ್ತು ಭುಜದ ಹುಳುಗಳ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ;
- ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ;
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು;
- ಕತ್ತಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಲ್ಲಿ ಬಿಗಿತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ;
- ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಶಕ್ತಿ, ಆಯಾಸ ನಿವಾರಿಸಲು .
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ನಾವು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಹಿಂಬದಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಮೈಲಿಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬನ್ನಿ. ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು, ಮಂಡಿಗಳು ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಪಾಮ್ಸ್. ಕಾಕ್ಸಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ. ನಾವು ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ನಡೆಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇಳಿಯುತ್ತೇವೆ. ನೆಲದಿಂದ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿದ ಪಾಮ್ಗಳು, ಮತ್ತೆ ಬೆಂಡ್. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಜೊತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಿಂದ ಹೊರಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳಲಿ. ನಾವು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತೇವೆ. ತೀವ್ರ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಕೋಕ್ಸಿಕ್ಸ್) ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರವಾದ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ನೆಲಕ್ಕೆ ನಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನೆರಳಿನ ಮೇಲೆ ಟಾಜ್, ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಗೆ ಹೋಗಿ. ಒಂದು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಜೊತೆ, ನಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು, ನಾವು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಮೇಲೇರಲು ಮತ್ತು ಚಾವಣಿಯ ವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಎದೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ನಾವು ನಾಯಿ ಮುಖದ ಭಂಗಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತೇವೆ, ಎದೆಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಾವು ನಾಯಿಯನ್ನು ಮೂಗು ಹೊಡೆಯುವ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಗೆ ಬರುತ್ತಾರೆ - ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತಿರುವ, ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಭುಜದೊಂದಿಗೆ ಹಿಂಬಾಲಿಸಿ. ನಾಯಿ ಮುಖದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಾವು ಸರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ನಂತರ ನಾವು ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಗೆ ಬರುತ್ತಾರೆ.
- ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ನಾವು ಒಂದು ಪೋಸ್ ಮುಖದ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗುತ್ತೇವೆ - ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಲ ಹಿಪ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಬಿಡಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮತ್ತೆ ಬಲ ತೊಡೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಂತರ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮೇಲೆ ನಾಯಿ ಭಂಗಿ. ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ - ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ ಏರಿ, ನಂತರ ಎಡ ಹಿಪ್ನಿಂದ ಮಾತ್ರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಂದೇ ವಿಷಯ ಮಾಡಿ.
- ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಅದರ ಮೂತಿಗೆ ನಾಯಿಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ನಂತರ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿ.
- ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕಕ್ಕೂ ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಬಾಗಿರುವ ಸ್ಫೂರ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ, ನಾವು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದೆ ಸಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ, ನಾವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೃದು ಮತ್ತು ಅಲೆಅಲೆಯಾದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೆಲದಿಂದ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೋಕ್ಸಿಕ್ಸ್ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ, ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎದೆಯನ್ನು ಸಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಎಫ್ಇಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ಬೇಲಿ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ರನ್ ಆಗುವ "ಕ್ಯಾಟ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುವ ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಾವು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.
- ನಾವು ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕಕ್ಕೂ ಮೃದುವಾಗಿ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತೇವೆ, ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದರಲ್ಲಿ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಎದೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಸ್ಲಿಪ್, ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆತ್ತಿ. ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನಾವು ನಿಂತುಕೊಳ್ಳುವ ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ - ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮುಂದೂಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಅರ್ಧ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನಾವು ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಎದೆಗೆ ತರುತ್ತದೆ, ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಗೆ ಹೋಗಿ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
- ಒಂದು ಸ್ಫೂರ್ತಿಯಾಗಿ, ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನಾವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತೇವೆ, ಸ್ಫೂರ್ತಿಗೆ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ, ಹೊರಹರಿವಿನೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.