ಡೆಲ್ಟೋಯಿಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಟಿ-ಶರ್ಟ್ಗಳನ್ನು ತೆಳ್ಳನೆಯ ಪಟ್ಟಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಧರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿವೆ - ಇದು, ಮಹಿಳೆಯರ ಭಾಷೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು. ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಶಾರೀರಿಕ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಡಲ್ಟಾಗಳು ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಮೇಲೆ ನೆಲೆಗೊಂಡಿವೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಆಕಾರದಿಂದ ನಿಖರವಾಗಿ ಆ ಹೆಸರಿಡಲಾಗಿದೆ - ಗ್ರೀಕ್ ತ್ರಿಕೋನ "ಡೆಲ್ಟಾ" ನಂತಹ ಒಂದು ತ್ರಿಕೋನ.
ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮಹಿಳೆಯರು ಭಯಭೀತರಾಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನರಭಕ್ಷಕಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, "ವಿಶಾಲ-ಹೆಗಲ" ಎಂದು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಾರಕ್ಕೆ 1 - 2 ತರಬೇತಿ ನೀವು ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಾರ್ಡ್ರೋಬ್ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅವರು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ವಾರದ ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಅವರು ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡೋಣ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
1. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ 10 - 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು:
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬೆರೆಸುತ್ತೇವೆ;
- ಭುಜಗಳೊಂದಿಗಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ;
- ಮಹೀ ಕೈಗಳು;
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ;
- ನಾವು ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ;
- ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ;
- ಬದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರು.
2. ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಮಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್ ಬೇಕು. ನಾವು ನಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಬಿರುಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ಎಲ್ಬಿಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದವು, ಐಪಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮುಚ್ಚಲಾಗಿದೆ.
3. ಮುಂದಿನ, ನಾವು ಪ್ರಕಾರದ ಶ್ರೇಷ್ಠ ಪ್ರದರ್ಶನ - ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಇದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಪತ್ರಿಕಾ. ನಾವು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ರೀತಿಯೊಂದರಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ, ಹೊರಹರಿವಿನ ಮೇಲೆ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಂದುವನ್ನಾಗಿ ಬಿಡಬೇಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸದಂತೆ. ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವೆ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಾವು 4 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ 15 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
4. "ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್" ಅನ್ನು ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಾವು ಭುಜದ ಮೇಲಿರುವ ಬಾಗಿದ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಪಾಮ್ಸ್ ತಮ್ಮನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ, ಉನ್ನತ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ.
5. ನಾವು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ದುಂಡಾದ ಮಾಡಬೇಕು, ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆರಳುಗಳು ಇತರ ಬೆರಳುಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಎತ್ತರವಾಗಿರಬೇಕು, ಕುಂಚಗಳ ಮೇಲಿನ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅವನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಮುಕ್ತಾಯ, ದುಂಡಗಿನ ಕೈಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು. ಇದು ಡಲ್ಟಾಗಳ ಮೇಲೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಇದು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
6. ಕೊನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು "ಬ್ರಚ್" ಅಥವಾ ಗಲ್ಲದ ಗೆ ಕುತ್ತಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಉಚಿತ ತೂಕದಿಂದ ಮೊದಲ ವಿಧಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ದುಃಖ ಹೊರಗಿನ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಧರಿಸುವುದು. ಮುಂದೆ, ನಾವು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ಕೇವಲ ಎಳೆಯಬೇಕು, ಮತ್ತು ಜಡತ್ವದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿಹಿಡಿಯಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸರಾಸರಿ ಡೆಲ್ಟಾ ಹೇಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿ. ನಂತರದ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಉರಿಯುತ್ತವೆ.
ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹಣದುಬ್ಬರಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳು
ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕನಿಷ್ಠ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನೆಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಹಲವಾರು "ತಂತ್ರಗಳು" ಇವೆ.
ಮೊದಲು, ನೀವು ಡ್ರಾಪ್-ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ತತ್ವವು ಮೊದಲ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ನಂತರ, ಸ್ವಲ್ಪ (20 - 30%) ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೇ ತ್ವರಿತ ಗತಿ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡುವುದು.
ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಒಂದು ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಮತ್ತು, ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ತೂಕದ ಮುಂದುವರಿಸಲು ಇಲ್ಲ. ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಗೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಗಾಯಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು , ಅದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ಬಹಳ ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ವೈವಿಧ್ಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಿ - ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಯಾಸದಾಯಕ ವೃತ್ತಿಯಲ್ಲೂ ಸಹ ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ದಿನ ಮತ್ತು ದಿನವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತೀರಿ.