ಫೋಟೋಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಥವಾ ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮಿವೆಯೆ? ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡದ ಹುಡುಗಿಯರಲ್ಲಿ ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು. ನೀವು ಜಿಮ್ಗೆ ಹಾಜರಾಗಿದ್ದರೆ, ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಡಿ - ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡುವುದು ಉತ್ತಮ - ಇದು ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸುಂದರ ಕೈಗಳನ್ನು ಹುಡುಗರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಸೊಗಸಾದ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೂ ಸಹ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ!
ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರಲೋಭನಗೊಳಿಸುವ ರೂಪವನ್ನು ನೀಡುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಗಳು 100% ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ! ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ:
- ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ, ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಉನ್ನತ ಬ್ಲಾಕ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ. ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಆಯ್ಕೆ ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ, ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು, ಮುಂಡಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ, ಹೀಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಕೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂಡ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸು - ಆದರೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಕೈಗಳ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಬಿಡಬೇಕು. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಮ್ಮುಖದ ಮೂಲಕವೂ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು - ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ನ ಒಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವಿರಿ. ಉಳಿದ ವಿವರಗಳಲ್ಲಿ, ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ವಿ-ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುವ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸಮಗ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಹಗ್ಗ ಅಥವಾ ನೇರ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಬೇಕು. ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವು ಹ್ಯಾಂಡನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಹುಡುಕುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ - ಅವರು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರಬೇಕು. ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನು ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ದುಂಡಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ, ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ತೋಳಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕೈಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಬೆಂಚ್ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಒಂದು ಕಡೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಲವು, ನಿಮ್ಮ ಉಚಿತ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಮೊಣಕೈ ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಬಾಗಿ. ಉಚಿತ ಪಾದದ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಸ್ಥಿರತೆ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ತನ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆಯೇ ಡಮ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೋಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಸರಾಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ಕೈ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುವಾಗ, ಎರಡನೇ ನಿಲುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಒಂದು ಎಳೆತದಂತೆ ವರ್ತಿಸಬೇಡ, ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿರಿ!