ತರಬೇತಿ 2 ಮುಖ್ಯ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು: ವಿದ್ಯುತ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ತರಬೇತಿ. ಮೊದಲನೆಯದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅವರ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಹೃದಯ ಲೋಡ್ಗಳು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತವೆ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ತೂಕ ತರಬೇತಿ
ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾದಾಗ ಅನೇಕ ಜನರು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡುತ್ತಾರೆ: ತೂಕ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಇರುವುದರಿಂದ, ದೇಹವು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದಿಂದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. 20 ನೇ ನಿಮಿಷದಿಂದಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಬರೆಯುವಿಕೆಯು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿ ಕನಿಷ್ಠ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಬೇಕು. ತೂಕವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೃದಯದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ಸುಮಾರು 40-50 ನಿಮಿಷಗಳ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವುದಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ನಾಡಿಯನ್ನು ನೀವು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಟ ಹೃದಯದ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ 60-70% ರಷ್ಟು ಇರಬೇಕು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನ 220 ನಿಮಿಷವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ 220 ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಗರಿಷ್ಟ ಅನುಮತಿಸುವ ನಾಡಿಯಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
220 - 26 = 194
194 * 0.7 = 135.8 - ನಾಡಿ ಕಾರಿಡಾರ್ನ ಮೇಲಿನ ಗಡಿ.
194 * 0.6 = 116.4 - ನಾಡಿ ಕಾರಿಡಾರ್ನ ಕೆಳ ಗಡಿ.
ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಲೋಡ್ನಿಂದ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ.
ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತುದಾರರು
ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ಆಯ್ಕೆಯಿಂದ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್, ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು, ಸ್ಟೆಪ್ಪರ್, ಇತ್ಯಾದಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ, ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ಯಾವ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಯಮದಂತೆ, ಆಧುನಿಕ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸಂವೇದಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಾನಿಟರ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಾಡಿ ದರವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಪರ್ಯಾಯ ಆಯ್ಕೆಯು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಆಗಿರಬಹುದು, ಇದು ಕ್ರೀಡಾ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ಸಭಾಂಗಣದ ಹೊರಗೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆಯ ಜಾಗಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.
ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಇದು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅಥವಾ ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೊವನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಬಗೆಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬಹುದು, ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಪೂರ್ತಿ ದೂರದಲ್ಲಿ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರಕ್ಕೆ ಚಾಲನೆಗೆ ಆದ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯ ರೂಪಾಂತರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಓ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪರಿಣಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇಂಟರ್ವಲ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ (ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗ ಮತ್ತು ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವ ದೂರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರಯಾಣದ ಪರ್ಯಾಯ) ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ತರಬೇತಿಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಕಾರ್ಡಿಯೊ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು ಹಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ಅನೇಕವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು.
ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ದೈನಂದಿನ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನಂತರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಜೋಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು.