ಕ್ಲಾಸಿಕಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ವೃತ್ತಿಪರ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಸ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ಯೋಗ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವರ ದೇಹವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಆಸಕ್ತರಾಗಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಜನರಿಗೆ, ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸುಂದರವಾದ ಮತ್ತು ಕೆತ್ತಲ್ಪಟ್ಟ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್: ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅನುಕೂಲಗಳು
ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ deadlift ಸ್ತ್ರೀಲಿಂಗ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಪುಲ್ಲಿಂಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಆದಾಗ್ಯೂ, ಒಂದು ಹಗುರವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ವಿಸ್ಮಯಕಾರಿಯಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ತೂಕ ಇಲ್ಲದೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಹೊರತಾಗಿಯೂ.
Deadlift ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ, ಇದು ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚು ಸುಂದರ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಯಾದ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅನೇಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಉರಿಯುತ್ತದೆ, ಸಿಹಿಯಾದ ಪ್ರಿಯರಿಗೆ ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನೋಡುವವರು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಬೋಧಕನ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಡಿ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮವಾದ ಕಾರಣ, ಮನೆ ತರಗತಿಗಳ ಪ್ರೇಮಿಗಳು ತಂತ್ರದ ಮೂಲಕ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪರಿಚಿತರಾಗುವಂತೆ ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಯ ವೀಡಿಯೋವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅನುಚಿತ ಪ್ರದರ್ಶನವು ಆಘಾತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು deadlift ಕೆಲಸ?
ಇತರ ವಿಧದ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ನೀವು ದುರ್ಬಲ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸಹ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಇತರ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಅಡಚಣೆಯಾಗಿದೆ.
ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು. ಹೇಗಾದರೂ, ತ್ರಾಣ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಬಲಪಡಿಸಲು. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಏನು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದರೆ, ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪಟ್ಟಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ:
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು;
- ತೊಡೆಯ ಅಂಗಾಂಶ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ;
- ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಗ್ಲುಟಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್;
- ಹಿನ್ನಡೆ;
- ವಿಶಾಲ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಮುಂದೋಳು.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಮಾತ್ರ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಕಠಿಣ ಅನುಸರಣೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸಣ್ಣ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಪಾಠವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಬಾರ್ಗೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ನೇರ ನೋಟವನ್ನು ನೋಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿ. ಆಯ್ಕೆ ಎರಡು: ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳು ದೇಹವನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ, ಅಥವಾ ಒಂದು ಏರಿಳಿತವಾದಾಗ - ಒಂದು ಅಂಗೈ ಸ್ವತಃ ತನ್ನಿಂದ ದೂರವಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು - ನಿಮಗಾಗಿ ನೀವು ನೇರವಾದ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಸುದೀರ್ಘವಾಗಿ ತಿಳಿದಿರುವವರಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆರಂಭಿಕರು ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.
- ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ, ಆದರೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಿಂಕ್ರೊನೈಸ್ನಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಟ್ಟಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಚೂಪಾದ ಚುರುಕುಬುದ್ಧಿಯಿಲ್ಲದೇ ಚಳುವಳಿ ನಯವಾಗಿರಬೇಕು. ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಇಲ್ಲ ಮತ್ತು
ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಹೋಗಬೇಡಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಕೂಡಾ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಾಗಬಹುದು. - ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೆನಪಿಡಿ: ಅದರ ಮರಣದಂಡನೆಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಮುರಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಹಾನಿಕಾರಕವು ಹಾನಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಂದರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.