ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಯು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಮತ್ತು ವಿವಾದಾಸ್ಪದವಾಗಿದೆ. ವಿವಿಧ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅಭಿಪ್ರಾಯವು ಒಳ್ಳೆಯದು, ವಿಭಿನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಿದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮತ್ತು ತಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಲ್ಲ ಎಂಬ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ತಜ್ಞರು ಒಪ್ಪಿಕೊಂಡರು. ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅನಿರೀಕ್ಷಿತವಾಗಿದ್ದವು.
ತೊಡೆಯ ಒಳಗೆ ಹೇಗೆ ಬೆವರುವುದು?
ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ತೊಡೆಯ ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ನಡೆಯುತ್ತವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅವರು ಅಗತ್ಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು - ಆದರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಇದು ಒಂದು ಮಾಂತ್ರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿದ ಒಂದು. ಹೇಗಾದರೂ, ಸಂಕೀರ್ಣ ವಿಧಾನ, ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಾಹಿತಿ, ವೇಗವಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹಲವಾರು ಹೆಚ್ಚು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಂಚಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಗಮನಿಸುವಿರಿ.
ತೊಡೆಯ ಆಂತರಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ: ಒಂದು ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು
ಈ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ವಿವರವಾಗಿ ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಾಗ ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿವೆ, ಕಾಲುಗಳು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಹೊರಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಆದರೆ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಯಾವುದೇ ವಿಧಾನವಿಲ್ಲ) - ಬಾರ್. ಹಿಂಭಾಗವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಹ ಇರಬೇಕು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಸೇರಿದಂತೆ (ಗಲ್ಲದ ಬೆಳೆದಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ).
- ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ನೀವು ಅಗೋಚರವಾದ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸು, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು (ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು).
- ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸಲೀಸಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಉಳಿದಿದೆ ಎಂದು ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ, ತಲೆಯು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಂತರ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಅಂತಹ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು, 15-25 ಬಾರಿ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ. ನಿಮಗಾಗಿ ಇದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಭಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಇದು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಎರಡು ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾಡಿ-ಬಾರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕುಪ್ಪಳಗಳು ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಣೀಯ ನೋಟವನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು: ಸೋಮಾರಿತನಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ತೂಕದ ಜೊತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಜೊತೆಗೆ, ಸುಂದರವಾದ, ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ತೊಡೆಗಳ ನೋಟವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಚಲನಚಿತ್ರವನ್ನು ನೋಡುವಾಗ ನೀವು ಸುಳ್ಳು ಮಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳ ಲೆಗ್ ಬೆಂಡ್, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡಿ, ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಉಚಿತ ಕೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ.
- ಸರಾಗವಾಗಿ, ಆದರೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಸರಿಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಕೋನಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ (ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಡ).
- ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕಾಲು, ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ತೊಗಟೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಲೆಗ್ನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಹೊಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಎಳೆಯಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಅನುಸರಿಸದಿದ್ದರೆ, ಪರಿಣಾಮವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ!
- ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಮಲಗಿರುವ ಅಹಿತಕರವಾದರೂ ಸಹ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಬೇಡ.
- ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ ಮರಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಮೊದಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಅದರ ನಂತರ, ಮತ್ತೊಂದು 30-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ಬಲದಿಂದ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸು. ಅದರ ನಂತರ, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು. ಅಂತಹ ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳು ಇರಬೇಕು.
ಸರಿಯಾದ ಅಭಿನಯದೊಂದಿಗೆ, ಈ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ.