ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು! ನೀವು ಮಹತ್ವಾಕಾಂಕ್ಷೆಯವರು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ತೂಕ ಕಳೆದುಹೋಗಿದೆ. ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ನೀವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೊಬ್ಬು ಉರಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀಡುತ್ತದೆ , ಮತ್ತು ಭಾರವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗೋಚರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಉಬ್ಬುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ಜಾಗೃತಿಯಾದ ತಕ್ಷಣವೇ ಅದನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಯೋಗ ಮತ್ತು Pilates ಆರಂಭಿಕ ತರಗತಿಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪರ್ಪಿಟೇಷನ್ಸ್ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತರಬೇತಿ ಅಲ್ಲ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಬಾಲಕಿಯರ ತೂಕ ನಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕ ನಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನಾವು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.
- ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಂಗೀತದಡಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತೇವೆ - ನಾವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಕೀಲುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕೈಗಳು, ಕುಂಚಗಳು, ಓರೆಗಳಿಂದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಐಪಿ - ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಪೆಟ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಎಡ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಎಡಗಡೆಯು ಬೆಂಬಲದಲ್ಲಿದೆ, ಇದು ಅರ್ಧ ಬಾಗಿದ್ದು, ಬಲ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ, ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಕರಣವು ನೆಲದಿಂದ ಹರಿದಿದೆ. ಇದು ಅರ್ಧ-ಫಲಕವನ್ನು ಅದರ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಭಂಗಿ. ಇದು ಸುಮಾರು 15 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ದಣಿದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದಾಗ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತೋರಿಸುವಂತೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ಅರ್ಧ ಬಾಗಿದ್ದು, ಮೇಲಿನ ಒಂದು ಎತ್ತರವಿದೆ. ನಾವು 15 ರಿಂದ 20 ಬಾರಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ಹಿಂತಿರುಗಬೇಡ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಪ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವಿಕೆ - ನಾವು ನೆಲವನ್ನು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ತುಂಡು ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಎರಡು ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಿಜವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ - ಲೆಗ್ ಒಡೆಯುವುದು, ದೇಹದ ನಂತರ. 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಂತರ ಬೆಳೆದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ವಗೊಳಿಸುವಿಕೆ, ಸಣ್ಣ ಲಿಫ್ಟ್ ಮೇಲಿನ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ. ಎರಡನೆಯ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 3 ಬಾರಿ ಹೊರಬರುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ಆಗ ನಾವು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ 5 ಬಾರಿ ಏರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು 3 ಬಾರಿ ಔಟ್ ಹಿಂಡು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನಾವು ಅದೇ ಲೆಗ್ಗೆ ಆರೋಹಣವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ. ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಆರೋಹಣದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ. ನಾವು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬಾಗಿ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಏರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಎರಡನೆಯ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಐಪಿ - ಅವನ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ (ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಮನೆಯ ಸ್ಟಿಕ್) ನಿಂತಿರುವುದು. ನಾವು ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಕಾಲುಗಳು - ಭುಜದ ಅಗಲದ ಮೇಲೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ, ನಾವು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಿದೆ. ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ - ನಾವು ನಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವೆವು - ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ನಲ್ಲಿ ನಾವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ನಾವೇ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತೇವೆ, ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಏರಿದೆ.
- ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವಿಕೆ - ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಬಿಟ್ಟು ಒಂದು ಲೆಗ್ನಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಮತ್ತು ಸಹ ಅಂತರವನ್ನು ಮತ್ತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮುಂದೆ ಎತ್ತುತ್ತವೆ. ನಾವು ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಾವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಎದ್ದೇಳುತ್ತೇವೆ - ನಾವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲು ತರುತ್ತೇವೆ. ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದಾಗ ನಾವು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ನಾವು ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ - ನಮ್ಮ ತಲೆಗಳ ಮೇಲಿರುವ ಬ್ಯಾರೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಾವು 3 ಲಿಫ್ಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಮೂರು ವಿಮಾನಗಳ ಹಂತಗಳು - ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಾವು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಾಗುತ್ತೇವೆ, ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವುದರೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ, ಹಿಂದುಳಿದ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ. ನಾವು ಸ್ಫೂರ್ತಿಗೆ ನಾವೇ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಏರಿದೆ. ನಾವು ಪ್ರತಿ ವಿಮಾನದಲ್ಲಿ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ತಿವಿತದಿಂದ ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಬಹುದು.
- ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಗುತ್ತೇವೆ - ನಾವು 3 ಉಂಡೆಗಳನ್ನೂ ತಯಾರಿಸುತ್ತೇವೆ - ಮುಂಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ, ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದಾಳಿಯ ಮೇಲೆ ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಏರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನಾವು ಒಂದು ಕಡೆ 15 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ - ಅಂದರೆ, ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 45 ಬಾರಿ. ಎದೆಯ ಮುಂಚೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮಾಡಲು - ಬಾಗಿದ ಗೆ ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಗಿತಗಳು (ನಾವು 5 ವಲಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ) - ಭುಜಗಳ ಅಗಲದ ಮೇಲೆ ಅಡಿಗಳು. ಕೈಗಳನ್ನು 5 ಬಾರಿ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 5 ಬಾರಿ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾದುಹೋಗುವ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ತೂಕದಿಂದ, ಮುಂದೆ ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು 25 ಬಾರಿ - 5 ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು 5 ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು 5 ಬಾರಿ ತಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.