ರೊಮೇನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಎನ್ನುವುದು ಬಾಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಇದು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನಿಂದ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಗಾಯ ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ ಅಥವಾ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಸರಿನಿಂದ ಊಹಿಸಿದಂತೆ. ಇದು ಬಹಳವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಅನೇಕ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿದೆ.
ರೊಮೇನಿಯನ್ deadlift ರಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ, ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ - ಆದರ್ಶವಾಗಿ ಫ್ಲಾಟ್ ಇರಬೇಕು. ಈ deadlift ಒಂದು ಕಿರಿದಾದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಕೆಲಸ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಕೇವಲ hamstrings ಮತ್ತು gluteus. ಸತ್ತ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಾಗಿ ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ವೇಳೆ, ರೊಮೇನಿಯನ್ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಲೋಡ್ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ: ಮೃದು ಮತ್ತು ಸ್ಥಳೀಯ.
ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶಗಳ ವಿರುದ್ಧ ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್
ಮಹಿಳೆಯರು ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುಂದರವಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡುವ ಗುರಿ ಇದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಮೂಲಭೂತ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕೈಗೊಂಡರೆ ಈ ಪ್ರದೇಶವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದರಲ್ಲಿ ಮೂಲವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಮಹಿಳೆಯರು, ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕೊಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಸಮಸ್ಯೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವರ ತಂತ್ರ ಉಲ್ಲಂಘಿಸಿದೆ ಎಂದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಸರಿಯಾದ ಅಭಿನಯದೊಂದಿಗೆ, ಬಿಗಿಯಾದ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಾಯುತ್ತಿಲ್ಲ!
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡ್ರಾಫ್ಟ್ ಕಡುಬಯಕೆಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
Deadlift ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆ ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಕಡ್ಡಾಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಇದು ಕೇವಲ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಬೆದರಿಕೆಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವಶ್ಯಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ - ಅಂದರೆ, ತರಬೇತಿ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಾವು ರೊಮೇನಿಯನ್ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಪುಲ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ:
- ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹರಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾದಂತೆ ಇರಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
- ಸಂಪೂರ್ಣ ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಇದು ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ!).
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ವಿಸ್ತಾರವಾದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ ಬಾರ್ (ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತ) ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ (ರೋಮನ್ನಿನ ಸ್ಟ್ಯಾನ್ವೊವಿ ಪುಲ್ ಅನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ).
- ಸರಾಗವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
- ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಒಲವು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದಂತೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬೇಸರವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಕಾಲುಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈ ಬಳಿ ಇರುವ ಪಟ್ಟಿಯ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ.
- ರಾಡ್ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯ-ಮರಿ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ತಕ್ಷಣ ನಿಧಾನ ರಿವರ್ಸ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಭಾಗವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವ ನಂತರ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಖರವಾದ ಫ್ಲಾಟ್ ಬ್ಯಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡುವುದು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾದುದು. ನೀವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗಿನ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಆದರೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ತಲುಪಿಲ್ಲ!
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸುಲಭವಾದದ್ದು ಅಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ 3-5 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲ ತರಬೇತಿ ಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಡಲು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ - ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತುರ್ತಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು! ಆಯಾಸ ನಿಮಗೆ ಬೇಗನೆ ಮೀರಿ ಹೋದರೆ, ಹಿಮ್ಮುಖದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸರಳ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.