ಕಾಲುಗಳು ಸ್ಲಿಮ್ ಮತ್ತು ಸುಂದರ ಮಾಡಲು, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. ನೀವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೇ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ನಿಯಮಗಳ ಪ್ರಕಾರ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾದ ಸ್ಲಿಮ್ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ವಿದ್ಯುತ್ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಅದು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ 3-4 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕಾದ 5-7 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸಾಕು, 17-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ರಾಸ್ಕಚ್ಕಾ . ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಟನ್ ಆಗಿ ತರಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾಗಿರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ. ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಲ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ, ಇತರ ಲೆಗ್ ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದೆಯೇ ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ, ಪಿಐಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು . ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇನ್ನೂ ಗೋಡೆಯ ಹತ್ತಿರ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬಲ ಕೋನವು ರೂಪುಗೊಂಡ ಕ್ಷಣದ ತನಕ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ.
- ಒಂದು ಜಂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಹನಿಗಳು . ನೀವು ಸಹಜವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶ್ರೇಷ್ಠ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ದಾಳಿಯನ್ನು ಜಂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಪೂರೈಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ತೂಕವನ್ನು ಇಚ್ಚಿಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಒಂದು ಆಳವಾದ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ಹೋಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಮೊಣಕಾಲು ಸಾಕ್ಸ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಸೆಳೆಯಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಬಾಗುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಹೊರಹೊಮ್ಮುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ವೀಕರಿಸಿದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಮುಂದೆ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹಿಂದು ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ತೋಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಇಳಿದ ನಂತರ, ತಕ್ಷಣ ಹಿಂದುಳಿದಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ . ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಲಂಬಕೋನವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ತನಕ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲಿರುವ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಡಿ.
- "ಕತ್ತರಿ" . ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ, ತೂಕ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಶಾಲಾ ಕಾಲದಿಂದಲೂ ಮತ್ತು ಇದು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ತಿಳಿದುಬಂದಿದೆ, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. "ಕತ್ತರಿ" ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಧ್ಯಮಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಮಖಿ . ಕಾಲುಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೊರೆಯಿಂದ ಉತ್ತಮವಾದವುಗಳಾಗಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ವಿಶೇಷ ಪಾದದ ಪ್ಯಾಡ್ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಗಮ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮಹಾರು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಹಿಂಬಾಲಿಸು. ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎತ್ತಿ, ತದನಂತರ ಅದನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಅದು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸುಗಮವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು . ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲಕ್ಕಿಂತಲೂ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಮಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ಹಲ್ಲುಗಳು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ತಲುಪಲು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹಿಂದೆಯೇ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ.