ತರಬೇತಿಯ ಮುಂಚೆ ಅಭ್ಯಾಸ

ಗಂಭೀರ ಭೌತಿಕ ಪರಿಶ್ರಮಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಾರದು ಎಂದು ಪ್ರತಿ ಅಥ್ಲೀಟ್ಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗದೆ, ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ.

ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಏಕೆ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬೇಕು?

ಯಾವುದೇ ಭೌತಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕೆಲವು ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ತಾಪಮಾನವು 38 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ಲ್ಯಾಸ್ಟಿಕ್ ಆಗುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆಘಾತಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಆಮ್ಲಜನಕದ ಒಂದು ಸ್ಟಾಕ್ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಎಲ್ಲಾ ಉಪ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಅಥವಾ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತೀವ್ರ ಹೊರೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅತಿಯಾದ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಎರಡು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು: ಮೂಲ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ. ಮುಖ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗವು ಬೆಳಕಿನ ಜೋಗ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಯಾವ ತರಹದ ತರಬೇತಿಯು ದೇಹವನ್ನು ಕಾಯುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಅಭ್ಯಾಸದ ವಿಶೇಷ ಭಾಗವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಅನುಭವಿವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೂಲ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮೂಲಭೂತ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಫಿಟ್ನೆಸ್, ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೊಠಡಿ, ವಿದ್ಯುತ್ ಲೋಡ್, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮುಂಚೆ ಖರ್ಚು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ, ನಿಯಮದಂತೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಭಾಗಿಯಾಗಿವೆ, ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಡೆಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಹೊರೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕುನೊಂದಿಗೆ ರನ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಾಲುಗಳು ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು ಮೇಲೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಕಾರಣ, ಮತ್ತು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಭಾಗಗಳು ತಪ್ಪಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತ್ವರಿತ ಹಂತದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಲೋಡ್ಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗುತ್ತದೆ.

ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಂತರ, ಕೀಲಿನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಪದವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಎಂದು ಅರ್ಥೈಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಪ್ರತಿ ಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವಿಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಿಂದ ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು - ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು, ಎದೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು, ಕುಂಚಗಳು, ಸೊಂಟ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳು, ಕಣಕಾಲುಗಳು. ತರಬೇತಿಯ ಮುಂಚೆ ಮುಖ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಐಚ್ಛಿಕ, ಆದರೆ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಮಾತ್ರ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತರಬೇತುಗೊಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಡೆಸಿದ ನಂತರ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತದ ಹರಿವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚೆಯೇ ವಿಶೇಷ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿ ನಡೆಸಬೇಕು. ಕೈಬೀಸುವುದು, ಪುಶ್ ಅಪ್, ಪುಲ್ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಉತ್ತಮ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ವಿಶೇಷ ಭಾಗದ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ.

ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಎಚ್ಚರಿಕೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ - ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅಭ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದೆಯೇ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಉತ್ತಮವೆಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ.