ಪೃಷ್ಠದ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪೃಷ್ಠದ - ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಕೆಲವು ಹುಡುಗಿಯರು ಅತಿಯಾದ ಪರಿಪೂರ್ಣತೆ, ಇತರರು ಅಸ್ಪಷ್ಟತೆ ಮತ್ತು ಇತರರು ಅಪೂರ್ಣ ರೂಪಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡೆಯು ಪಾರುಗಾಣಿಕಾಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಪೃಷ್ಠದ ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪೃಷ್ಠದ ತಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೆಡಕ್ಟಿವ್ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ , ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ಲಾಸಿಕಲ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು , ಇದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಪೃಷ್ಠದ ಉಬ್ಬಸಕ್ಕಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಸಮಸ್ಯೆಯು ಪೃಷ್ಠಗಳು ತುಂಬಾ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಅಥವಾ ಸಡಿಲವಾದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು, ಗ್ರಿಫಿನ್, ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್, ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ.

1. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವುದು, ಪಾದಗಳ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು. ರಬ್ಬರ್ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸ್ಥಿರವಾದ (ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಇಲ್ಲದೆ) ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. 3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
2. ಅವನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಅವನ ಕೈಗಳು ಅವನ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇವೆ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ. 1-2 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, ಪೃಷ್ಠದೊಳಗೆ ಬಲವಾದ ಸುಡುವ ಸಂವೇದನೆ ಸಂಭವಿಸುವ ಮೊದಲು. ಮೊದಲಿಗೆ ಅದು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಹಳ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಫಲಿತಾಂಶವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 2-3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
3. ತಲೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕನಿಷ್ಟ 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನೋಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗ, ಹಿಂಭಾಗ, ಪೃಷ್ಠಗಳು ಗೋಡೆಗೆ ಅಂದವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. 2-3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
4. ಕುಳಿತಿರುವ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರುವ ಪಾಮ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಕೈಗಳನ್ನು ಕಿತ್ತುಕೊಂಡು ರೋಲ್ ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೋನವು 90% ರವರೆಗೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಾವು 3 ವಿಧಾನಗಳು, 20-30 ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
5. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನೆಲದಿಂದ ಪೃಷ್ಠದ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ, ದೇಹ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಲ್ಲಿಯೇ ಇರಲಿ. ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ನಿಂತಿರುವ, ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಕೈಯಲ್ಲಿ (ದೇಹ-ಬೋಡಿಸಾರ್ಟ್ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಕುತ್ತಿಗೆ). 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ಮೊಣಕಾಲು ಕೋನವನ್ನು ತಲುಪುವ ಮೊದಲು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ಗಳು ಮಾಡಿ, ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತವೆ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 3 ಬಾರಿ 15-20 ಬಾರಿ.
7. ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ದಾಳಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ಗೆ 15 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಬೇಗನೆ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೀರಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪೃಷ್ಠದ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪೃಷ್ಠದ ತೂಕದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ವೇಳೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾತ್ರ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇಂತಹ ಸರಳ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಬದಲಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ತಲುಪಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ತುಂಬಾ ತಪ್ಪು ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಕೊಡದಿರಬಹುದು.

1. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಹಗ್ಗದ ಬಿಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಯಾವುದೇ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕಾದ ಮೊದಲ ವಿಷಯ ಇದು. ಕನಿಷ್ಠ 15-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ. ವೇಗವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಪೃಷ್ಠದ ಕಿತ್ತುಹಾಕಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಮಯವನ್ನು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
3. ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಂತಾಗ, ನಾವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ದಾಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಲೆಗ್ಗೆ 30 ಬಾರಿ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಜೊತೆ 3 ಸೆಟ್ಗಳು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
4. ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕನ್ನು ನಿಂತು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ, 3 ಸೆಟ್ಸ್ಗೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ 30 ಲೆಗ್ ಲೆಗ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಸರಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಿ, ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದ ಶಾಲಾ ಪಾಠಗಳಿಂದ ನಮಗೆ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ಇದು ಮರುದಿನ ಅಹಿತಕರ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.