ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

Dumbbells ಜೊತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎರಡೂ. ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಅಂತಹ ದಾಸ್ತಾನು ಲಭ್ಯವಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೂಡಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಾಟಲಿಗಳ ನೀರನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಕೈಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆಯಿಂದ ತರಬೇತಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಕೊಬ್ಬು ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು, ಚರ್ಮದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಸುಂದರ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗಳು ಬಸೆಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು. ಕನಿಷ್ಟ ತೂಕವು 2 ಕೆ.ಜಿ. ಆಗಿದ್ದು, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಅದನ್ನು ನಾಶಮಾಡುವ ರಚನೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕರುಳುಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕೈಗಳು ಸುಂದರವಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ, ಮೂಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು - ನೀವು ಬಿಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸಲ್ಪಡುವ ಬಸೆಪ್ಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:

1. ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ, ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಬಳಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ತನದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಕೆಲಸ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೊರಹಾಕಲು ಅಗತ್ಯ. ಸ್ಥಾನ ಸರಿಪಡಿಸುವ ನಂತರ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಕೈಗಳು.
2. ಒಂದು ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ "ಹ್ಯಾಮರ್" ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಡಂಪ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಹತ್ತಿರ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ / ವಿಸ್ತರಣೆ ಮಾಡಿ, ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುಂದೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ದುರ್ಬಲ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೊಳಕು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವೆನಿಸುತ್ತದೆ:

1. ಕೆಳಗಿನ ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಬಾಗಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎದೆಯಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಭುಜಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಐಪಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
2. ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು. ಸರಿಯಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಫೋಟೋದಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು. ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ, ತಲೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಗಾಳಿ, ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ.

Dumbbells ಗಾಗಿ dumbbells ಜೊತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹಲವು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಭುಜಗಳು ಒಂದು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. Dumbbells ಜೊತೆ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿರೋಧಕ ಜೊತೆ ಪೂರಕವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಬಳಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವಾಗ (ಚಿತ್ರ ನೋಡಿ). ಎಳೆಯುವುದು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ.
2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅರ್ಧವೃತ್ತಾಕಾರದ ಪಥದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಅವರು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ. ಅವಯವಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ, ಸ್ತನ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿದೆ. ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ:

1. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ ಎದೆಯ ಬಳಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (ಮುಂದೆ ಪಾಮ್ಸ್ ಪಾಯಿಂಟ್). ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕು. ಉಸಿರಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅದೇ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಮುಖ್ಯ.
2. ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬರದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬಲವಾದ ಬಿಸೆಪ್ ಸ್ಟ್ರೈನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಒಳಗಡೆ ತೋರಿಸಿ. ಎಹೇಲಿಂಗ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಎದೆಯೊಳಗೆ ಹರಡಿರುವ ಸಂವೇದನೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ. ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ.

ಲೆಗ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ತೆಳುವಾದ ಕಾಲುಗಳು ಅನೇಕ ಹುಡುಗಿಯರ ಕನಸು, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ, ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಚಲನವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೇರ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಶ್ಚಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೇರ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಎದ್ದುನಿಂತು.
2. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೋನಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು 90 ಡಿಗ್ರಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಿ.

ಪೃಷ್ಠದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪೃಷ್ಠದ ಬಿಗಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಭಾರವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಕುಳಿಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟಕ್ಕೆ ಏರಿಕೆ:

1. ತೊಡೆಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತಲುಪುವ ಮೊದಲು ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರ ಮೂಲಕ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬೀಳಿಸಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ಎದ್ದುನಿಂತು, ಎದ್ದುನಿಂತು.
2. ಕಸೂತಿ ಕಲ್ಲು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ನೆಲದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ದಂಡೆ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ದೂರ ತಳ್ಳುವುದು, ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಬಿಡಿಸುವುದು. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಮೊದಲನೆಯ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು. ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

Dumbbells ಜೊತೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹೊಟ್ಟೆ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಸುಂದರ ಮಾಡಲು, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದರಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ (ದೇಹಕ್ಕೆ ತಾಳೆ) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಒಂದು ಇಳಿಜಾರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ತೀವ್ರವಾದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ತದನಂತರ, ನೇರವಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ. ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಿ.
2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ. ಉಸಿರಾಡು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ತೋರಿಸಿ. ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ಪಿಐಯಲ್ಲಿ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇರಬೇಕು, ಇದು ದೇಹದ ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೋವು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ . ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಾಲ್ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.

1. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ ಇದರಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಮರಳಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುತ್ತದೆ. ತಲೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನೇರ ಕೈಯಲ್ಲಿ (ಪರಸ್ಪರ ಅಂಗೈಗಳು) ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೇವಲ ಕೈಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸುವಂತೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಬೆಂಚ್ ಬಳಿ ನಿಂತು, ಮೊಣಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲು, ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಮತ್ತೊಂದರಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹದ ಹತ್ತಿರ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಲು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲಸವನ್ನು ಕೇವಲ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ಹೇಲಿಂಗ್, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಾಲೀಮು ಭಾಗವಾಗಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ರಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯರೂಪಕ್ಕೆ ತರುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹಲವಾರು ಸಲಹೆಗಳಿವೆ.

1. ಮೊದಲು ನೀವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಅಥವಾ ತೊಡೆಗಳು.
2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ಗೋಲು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ ಅದು 20-25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು 8-10 ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3-4 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
4. ಹಠಾತ್ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕೆಲಸವನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸುವಂತೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸುಗಮವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
5. ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ದೇಹದ ತಯಾರು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಐದು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು : ಅಂತರವು, ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು, ಇಳಿಜಾರುಗಳು ಹೀಗೆ. ಗುರಿಯು ತೂಕ ನಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಹೊರೆ ಬಳಸಬಹುದು.
6. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನೋವುಂಟು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಮರುದಿನ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಭಾವಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಹೊರೆ ಸ್ವೀಕರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಗಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
7. ಪ್ರತಿದಿನವೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉಳಿದ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವೆಂದರೆ ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ. ಒಂದು ಪಾಠದ ಅವಧಿಯು 40 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು.