Dumbbells, ಬಹುಶಃ, ಅತ್ಯಂತ ಅನುಕೂಲಕರ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳು. ಅವರು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಅಗ್ಗದವಾಗಿದ್ದಾರೆ, ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ನೀವು ಯಾವತ್ತೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಧೈರ್ಯದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸೆಂಟರ್ಗಳನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿರದವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಅವರ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸುಸಜ್ಜಿತ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಯಾವುದೇ ಮನೆ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ನಾನು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ.
ಪೂರ್ವಾಗ್ರಹ
ಮಹಿಳೆಯರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ದೆವ್ವದ ಧೂಪದ್ರವ್ಯದಂತೆ ಡಂಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ ಭಯಪಡುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ "ಮಧ್ಯಕಾಲೀನ" ಪೂರ್ವಾಗ್ರಹ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ತರಬೇತಿ ನಿಮಗೆ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಪುರುಷ ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡದ ಮೇಲೆ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಸರಳವಾದ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚರ್ಮವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಆಯ್ಕೆ
ಭಯದ ಹಂತವು ನಿವಾರಿಸಿದರೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ತಯಾರಾಗಿದ್ದರೆ, ದಾಸ್ತಾನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಪದಗಳು: ಯಾವಾಗಲೂ ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಸಮಯಕ್ಕೆ ದೇಹವು ಲೋಡ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ನಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ!
- ಭುಜದ ಅಗಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು, ಸ್ವಲ್ಪ ದೇಹಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಾವು ತೋಳಿನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ಪುನರಾವರ್ತನೆ: 20-25 ಬಾರಿ.
- ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ದೇಹದ ಮೇಲೆತ್ತಿ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 20-25 ಬಾರಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಬಿಡಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಎದ್ದೇಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಕೈಗಳಿಗೆ ಬದಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ವಿಚ್ಛೇದನವನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 2 ಬಾರಿ 15 ಬಾರಿ ತಲುಪುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಎರಡು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಾವು ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಹಾಗೆಯೇ ನಾವು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 30 ಬಾರಿ ಎರಡು ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅಪ್ ಮತ್ತು ಡೌನ್ ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
- ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ (ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ನಲ್ಲಿ) ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದು ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆ: 15 ಬಾರಿ.
- ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಎಫ್ಇ ಯನ್ನು ಬಾಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆ: 15 ಬಾರಿ.
- ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು, ಸೊಂಟದಿಂದ ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತವೆ. ಪುನರಾವರ್ತನೆ: 20 ಬಾರಿ.
- ಕೈಗಳ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಾವು ಮುಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮಷ್ಟಕ್ಕೇ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಪುನರಾವರ್ತನೆ: 10 ಬಾರಿ.
ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು, ಆದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು 25-30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವು ವಾರದ ಮೂರು ಬಾರಿ ಅಲ್ಲ, ಕಾರ್ಡಿಯೋ ದಿನಗಳ ಜೊತೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಾರದು.