ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಗಂಭೀರವಾದ ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೈಗಳು ಸಹ ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದು, ಅವು ಮೊದಲಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುತ್ತವೆ. ಅನೇಕವೇಳೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಮ್ಮ ಧ್ವನಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚರ್ಮದ ಕಠಾರಿಗಳು, ಕಾಣುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತುದಾರರು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೇಸ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. "ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜು ಪರಿಣಾಮ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ನಾಯು ಕ್ಷೀಣಿಸುತ್ತಿದೆ. ಇಂತಹ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ, ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಹಲವಾರು ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಬರಿಗಣ್ಣಿಗೆ ಗೋಚರಿಸುತ್ತವೆ.
ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು, ಇದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು, ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಟ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಮಾಡಿ, ಮೊದಲನೆಯದು ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ಬಳಸಿದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಇದು ಮೊದಲಿಗೆ ಸಣ್ಣದಾಗಿರಬೇಕು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಅದು 0.5 ಕೆಜಿ ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಹೇಗೆ ತಳ್ಳುವುದು?
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ ಸರಳವಾದ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಸೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯೂ ಮತ್ತು ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಇವೆ.
- ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆಯ್ಕೆ . ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಮಹತ್ವವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನಲ್ಲಿ ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ತನಕ ಅದು ದೇಹದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲ ಉಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಹೋಗಬಹುದು. ಇಂತಹ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮಂಡಿಯ ಮೂಲಕ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸಬಹುದು.
- ಗೋಡೆಯಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು . 50 ಸೆಂ.ಮೀ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ದೂರದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿ ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂಗೈ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಅನುರೂಪವಾಗಿದೆ. ಕೆಳಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯು ಗೋಡೆಗೆ ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮಹಿಳಾ ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು?
ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅತ್ಯಂತ ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅವರು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೂ, ನೀರನ್ನು ಅಥವಾ ಮರಳಿನ ಬಾಟಲಿಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ನೀಡುವ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.
- ತಲೆ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ . ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಸುಳ್ಳಿನ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಹೊರೆ ಪಡೆಯಲು, ಹಿಂಬದಿಯು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೈಯಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಲ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಬೇಕು. Dumbbells ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು.
- ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ . ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು, ಆದರೆ ಒಂದು ಒತ್ತು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಬಳಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಕುರ್ಚಿ ಮುಂದೆ ನಿಂತು ಹಿಂಬದಿ ಬಲ ಅಥವಾ ಎಡ ಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ದೇಹದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ, ಕುರ್ಚಿಯ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದರಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ತೋಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಲಂಬ ಕೋನವು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ತೋಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಅದೇ ಮಾಡಿ.
ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಹುಡುಗಿಯ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು?
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಮಂದಿ ಬಾರ್ ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ಫ್ರೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಬೆಂಚ್ . ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ (ತಲೆ ತುದಿಗೆ ಇರಬೇಕು), ಬಾಣಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಬಾರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಎದೆಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗಳು ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು. ಕೊನೆಯ ಹಂತ - ಕುತ್ತಿಗೆ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಕು. ಹೊರಹರಿವಿನ ಮೇಲೆ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮುಂದೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವುದರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
