ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ನ ಕುಸ್ತಿ - ಸುಳ್ಳು, ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವ ತಂತ್ರ

ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ತಮ್ಮ ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಮಾನದಂಡವಾಗಿದೆ. ಅವರ ಅನುಭವ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ರಚನೆಯ ಜ್ಞಾನಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಪ್ರಖ್ಯಾತ ನಟ ಮತ್ತು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿಶಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡಿದರು.

ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಕುಸ್ತಿ - ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳು ತಿರುವು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಈ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿವೆ. ಹೊದಿಕೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೂರು ಸೆಳೆತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೂರು ಕಟ್ಟುಗಳ ಮೇಲೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗದಿರುವ ಡೆಲ್ಟೀಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಭುಜಗಳು ದೊಡ್ಡ ಗಾತ್ರದ್ದಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಟ್ರೆಸ್ಪ್ಸ್, ಟ್ರಾಪಜಿಯಾಮ್, ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಭಾಗ, ಹಾಗೆಯೇ ಜಗ್ಗರ್ ಮತ್ತು ಸುಪ್ರಸಿದ್ಧ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ನ ಮಣಿಕಟ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ದಕ್ಷತೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಆರ್ನಾಲ್ಡ್ನ ಕುಸ್ತಿ ತಂತ್ರ

ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಯಾವಾಗಲೂ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಿದ್ದಾರೆ, ಇಲ್ಲದೆಯೇ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆರ್ನಾಲ್ಡ್ನ ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಅನೇಕ ಪ್ರಮುಖ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ.

  1. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದು.
  2. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದರಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ತಪ್ಪು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಸಣ್ಣ ಹೊರೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.
  3. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು.
  4. ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ನ ಪತ್ರಿಕಾ ವಸ್ತುವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಲ್ಲದೇ ಇದನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ತಂತ್ರವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆತಗಳೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
  5. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, 3-4 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 8-12 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪಬೇಕು.
  6. ಆಂದೋಲನದ ವೈಶಾಲ್ಯದ ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸಂಭವನೀಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಂದು ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
  7. ಚಳುವಳಿಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪರಸ್ಪರರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಈ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿದರೆ, ಅದು ಚಲನೆಯ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
  8. ಭುಜದ ನಡವಳಿಕೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ನ ಪತ್ರಿಕಾ ನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಆರ್ನಾಲ್ಡ್ಸ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಅದನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಂಬಾಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಬಹುದು. ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ನ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತು ಕೆಳಗಿನ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

  1. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಆಸನದ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಮುಂದೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದಲೇ ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
  2. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪತ್ರಿಕಾ ಪ್ರದರ್ಶನ, ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಕಣ್ಣಿನ ರೇಖೆಯನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನೀವು ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ನಿಗದಿತ ಹಂತದ ಮೊದಲು ತಿರುವು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ.
  3. ಕೊಂಬೆಗಳ ಕಿರೀಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಅವರು ತಲೆಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಸೂಚಿಸಬೇಕು. ಆಂದೋಲನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಹೊರಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
  4. ಚಲನೆಯ ಪಥವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಮೂಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಆರ್ನಾಲ್ಡ್ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ

ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನಿಂತಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ವಿವರಿಸಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬಾಲನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಯ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಡೆಲ್ಟೋಯಿಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬದಿ ಕಿರಣಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ಆರ್ನಾಲ್ಡ್ಸ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಹೊರಬರಲು ನೀವು ಅನುಮತಿಸುವ ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ. ಅಂತಹ ಪತ್ರಿಕಾ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ಹಲವಾರು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ:

  1. ಒಂದು ಸಮತಲ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪೂರ್ಣ ಕಾಲು ಇಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
  2. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಬಳಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನಂತೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಿ.
  3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಾರದೆಂದು ಬೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಬಾಲಕಿಯರ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ನ ಕುಸ್ತಿ

ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಲು, ನ್ಯಾಯೋಚಿತ ಲೈಂಗಿಕತೆಯು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು. ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ, ಆರ್ನಾಲ್ಡ್ನ ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದಂತೆ, ಬಾಲಕಿಯರ ಪ್ರದರ್ಶನದ ತಂತ್ರವು ಪುರುಷ ಆವೃತ್ತಿಯಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಇವೆ:

  1. ತಂತ್ರವನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಣ್ಣ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಳವು ಸುಗಮವಾಗಿರಬೇಕು.
  2. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರಿಹಾರದ ಸೌಂದರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ.
  3. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ತೂಕದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಭುಜಗಳು, ಬೃಹತ್ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೆದರುತ್ತಿದ್ದರು ಬೇಡಿ.