ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ನ್ಯಾಯೋಚಿತ ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಅನೇಕ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ತಪ್ಪು ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಈ ವಿಷಯವು ಹಲವಾರು ಪುರಾಣಗಳ ಜೊತೆ ಮಿತಿಮೀರಿ ಬೆಳೆದಿದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಸ್ತನದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಜ್ಗಳು ಎದೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ದೃಷ್ಟಿ ಸುಂದರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೊಳಕು ಮಡಿಕೆಗಳು ಕವಲುದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು?
ಮೊದಲಿಗೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಐದು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಹಾರುವುದಕ್ಕೆ ಸಾಕು. ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಪೋಕ್ಟಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಡಿತದ ಹಿಡಿತ ಅಥವಾ ಅಗಲವು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಹಿಸುಕಿ ವೇಗವು ಕಡಿಮೆ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸಂಕೋಚನವು ಸಲೀಸಾಗಿ ಹಾದು ಹೋಗಬೇಕು, ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಚುರುಕಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಗೆ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾದುದು. ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ದೇಹವು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಲೋಡ್ಗೆ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಿ, ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
- ಮೂಲಭೂತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ . ಸುಳ್ಳು ಮಹತ್ವವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬೀಳಬಹುದು, ಅದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿಯೇ ಇರಬೇಕು. ದೇಹವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಮತ್ತೊಂದು ಆವೃತ್ತಿ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನ ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಡಬೇಕು.
- ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳಿಂದ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್ನ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ. ಹಿಮ್ಮುಖದ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂಡುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಸಾಗುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗುವ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳಬಹುದು, ಆದರೆ ನೆಲವನ್ನು ಮುಳ್ಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಟ್ಟಬೇಡಿ. ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಡಿ.
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಬೆಲೆಗಳನ್ನು ನೇರ ಹಿಡಿತದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿದ ಕೈಗಳನ್ನು ನೀವು ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಲು ಅವಕಾಶವಿದೆ, ಮತ್ತು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಬೇಕು. ಮುಂಭಾಗಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮೊದಲು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್, ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಕ್ರಮವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದ ಬೆಂಚ್ ತಲೆಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವುದು. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಅಂಗೈಗಳು ಮಾತ್ರ ಪರಸ್ಪರ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡಬೇಕು. ಬಾಹುಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಹುಡುಗಿಗೆ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತಳ್ಳಲು ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಮತ್ತು ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಿರ ನಿಲುವಿನ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಅವಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು ಹಿಡಿಲುಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. Expander ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ಹೋಗಿ. ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತಾರೆ. ಪಾಮ್ಸ್ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಬಾಗಿ. ಇನ್ಹೇಲಿಂಗ್, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿರುವ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಎಫ್ಇಗೆ ಹೊರಹೋಗುವುದು. ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ಥಾನವನ್ನೂ ಸರಿಪಡಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೊರೆ ತಪ್ಪಾಗಿ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ.