ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಪುರಾಣಗಳ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮಾತ್ರ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಬೆಳೆಯುವುದು ಮತ್ತು ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ನಂತಹ ಯಾರೋ ಆಗಲು ಹೇಗೆ, ಸ್ಕರ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ, ಅನೇಕ ಜನರು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆದರುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಪರಿಹಾರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ತೂಕ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಆಹಾರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ 2 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು.
ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್ ವೆಚ್ಚದೊಂದಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸರಳವಾಗಿದ್ದರೂ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಇಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅವರು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ. 1.5-2 ಕೆಜಿಯಷ್ಟು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ತರಬೇತಿ 400 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು, ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಆದರೆ 60 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳಾಗಿರಬಹುದು: ನಿಧಾನ, ಆಮ್ಲಜನಕ, ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ವೇಗದ, ಏರೋಬಿಕ್ಗಳಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಫಿಗರ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಧಾರಿಸಿದ ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಈಗಾಗಲೇ ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಸ್ನಾಯು ಪರಿಹಾರ.
ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ದಿನ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ತುಂಬಾ ಬೆಳಕನ್ನು ಪಡೆದಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು - ಇದು ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಒಂದು ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೊರೆ ನಿಮಗೆ ಭಾರವಾಗದಿದ್ದರೆ ದೇಹವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುವದನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ತಿಳಿಯಬೇಕು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾದರೆ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ದಾಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ಕಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದುದಾದರೆ, ನಂತರ ಟ್ವಿಸ್ಟ್. ನೀವು ಇನ್ನೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬೇಕೆಂದು ಬಯಸಿದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ತೂಕ ನಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ವಲಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು:
- ಯಾವುದೇ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ : ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 8-10 ನಿಮಿಷಗಳು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ.
- ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ . ನಿಂತಿರುವ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿತು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ . ನಿಂತಿರುವ, ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ಕೈಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಚಳುವಳಿ ಮಾಡುವ, ಪೂರ್ಣವಾದ ನೇರವಾಗುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ.
- ಬೈಸ್ಪಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ತಮ್ಮ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನ ಬದಲಾಯಿಸದೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ಬಾಗಿ.
- ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ . ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಹಾಕಿ. ನೆಲದಿಂದ ಕವಚವನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ. ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ . ನಿಂತಿರುವ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿವೆ, ತಮ್ಮ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಕುಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಪಾದಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ . ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ದಾಳಿ ಮಾಡಿ.
- ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ . ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ - ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆಯಿಂದ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿರ್ವಹಿಸಬಾರದು: ಮೊದಲು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಅಥವಾ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಇಳಿಜಾರು ಮಾಡಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹಲವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದು ಮನುಷ್ಯನ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಇದು ಹೊಂದಿದೆ, ಅದು ದೃಷ್ಟಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತಪ್ಪಾಗಿ ಅಥವಾ ಅಜ್ಞಾನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಂಕೀರ್ಣ ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಡಿ.