ಕೈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪುರುಷರಿಂದ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈಗ ಮಾನವೀಯತೆಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗವು ಯೋಗ್ಯವಾದ, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಸಾಕ್ಷಿಯಾಗಿಲ್ಲ. ಭುಜದ ಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ತೆರೆದ ಟಾಪ್ಸ್ಗಳಿಲ್ಲದ ಉಡುಪುಗಳಿಗೆ ಫ್ಯಾಷನ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಚೋದನೆಯಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉಬ್ಬಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಜೋಡಿ ಮುದ್ದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಪಡೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಅನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸ್ವ-ಸುಧಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಬಹುದು.
ನಾವು ಎರಡು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ: ಕರುಳುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವು ನಿಮಗೆ ಆಕರ್ಷಕವಾದ ಕೈಯ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹರಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಸ್ತಗಳು ಉಚಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕೈಗಳು ಹ್ಯಾಂಗ್ ಔಟ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ, ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. 10-15 ಬಾರಿ ಎರಡು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಕೈಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹರಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಸ್ತಗಳು ಉಚಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ಹಿಂದಿನದನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. 10-12 ಬಾರಿ 2 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಕೈಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ಕಡೆ ಮೊಣಕೈ ಅದೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ನ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಫ್ಲೆಕ್ಷನ್ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 15 ಬಾರಿ 2 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
- ಕೈಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹರಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತೋರುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಡ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ. ಲಂಬವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 2 ಪಟ್ಟು 15 ಪಟ್ಟು ತಲುಪುತ್ತದೆ.
- ಕೈಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹರಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್, ಅಂಗೈ ಮರಳಿ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. 2 ಪಟ್ಟು 15 ಪಟ್ಟು ತಲುಪುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಏನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ? ಸಹಜವಾಗಿ, ನಿರೋಧಕ. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹರಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಕೈ ಬಾಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ - ಮೊಣಕೈಗಳು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಕುಂಚಗಳು ತಲೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹೋಗಬೇಕು. ದೇಹವು ಭಾಗವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ. 2 ಪಟ್ಟು 15 ಪಟ್ಟು ತಲುಪುತ್ತದೆ.
- ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಬೆಂಡ್ ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊಣಕೈ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಾಕಲಾಯಿತು, ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇದೆ. ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ತೋಳನ್ನು ಇಳಿಸು. ಪಾಮ್ ನಲ್ಲಿ
ನಿಮ್ಮನ್ನು ನೋಡಿ. 2 ಪಟ್ಟು 15 ಪಟ್ಟು ತಲುಪುತ್ತದೆ.
ಮನೆಯ ತೋಳುಗಳಿಗಾಗಿ ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಕೇವಲ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಆಕರ್ಷಕ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು, ಇದು ಫೋಟೋಗಳಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನೀವು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಅವರು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ - ನಿಮ್ಮ ಕಡ್ಡಾಯ ಕನಿಷ್ಠ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಶಾಲೆಯ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ವರ್ಷಗಳಿಂದ ನೀವು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಡೆಸುವ ಮೊದಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮುಂಬರುವ ಹೊರೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.