ಟೈಮ್ಸ್ ಬದಲಾವಣೆ, ಮತ್ತು ಈಗ ಸಣ್ಣ ಮೃದುವಾದ ಭುಜಗಳು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಆಕರ್ಷಕವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ - ಸುಂದರ, ಸ್ವಲ್ಪ ಪಾಡ್ಕಾಚೆನ್ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಪರಿಹಾರ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ, ಕಂಕಣವಿಲ್ಲದೆ ಬಟ್ಟೆ ಹಾಕುವ ಮೊದಲು, ಭುಜದ ಮೇಲಿರುವ ಭುಜದ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರ ಬ್ಯಾಂಡೊ ಅಥವಾ ಸೆಡಕ್ಟಿವ್ ಒಟ್ಟಾಗಿ, ಪ್ರದರ್ಶಿತ ಪ್ರದೇಶದ ಮೋಡಿ ಅಥವಾ ನ್ಯೂನತೆಗಳನ್ನು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಸುಂದರವಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲವೆಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ತುಂಬಾ ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ!
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ಸುಂದರವಾದ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ವೇಗವಾದ, ಕೈಗೆಟುಕುವ ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ದುಬಾರಿ ಸಲಕರಣೆಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ - ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಕೇವಲ 15 ನಿಮಿಷಗಳು ಸಾಕು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: 15 ನಿಮಿಷಗಳು ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ, ಅಥವಾ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ. ಇದು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಲೋಡ್ ಆಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ - ಹಾರ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಸೋಮಾರಿಯಾಗುವುದು ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ಒಂದು ತಿಂಗಳಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಂದರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೋಡುತ್ತೀರಿ!
ಭುಜಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಆದರೆ ನೀವು ಸರಳವಾಗಿ ಯೋಚನೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಡಂಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ವಂಚಿಸುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚು ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಿಯಮಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕಿದೆ - ಆದರೆ, ಸರಳವಾದದ್ದು:
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಕುಳಿತಿರುವ (ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್, ಟ್ರ್ಯಾಪಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಆಂಟೀರಿಯರ್ ಕಾಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ). ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಒಂದು ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಹಾರ್ಡ್ ಸೋಫಾ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಉರುಳಿಸಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಅನುಭವಿಸಿದ ನಂತರ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ತಿರುವುಗಳೊಡನೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪತ್ರಿಕಾ (ನಿಖರವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಭಾಗ, ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಭಾಗ). ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ಥಂಬ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ತೆರೆದಿರುವಾಗ, ಲಂಬವಾಗಿ ಡಂಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ. ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಥಂಬ್ಸ್ ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ನೀವು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಬೇಕು. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದು (ಇದು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಅದು ಮೃದುವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ). ನಿಂತಿರುವ, ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಹುಗಳು, ಅಂಗೈಗಳಲ್ಲಿ - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಹರಡಿ. ನಂತರ, ಒಂದು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹ್ಯೂಮರಲ್ ನಜ್ಜುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ (ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ನರಕದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮಧ್ಯ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ). ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಹಿಂಭಾಗವೂ ಸಹ, ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಕೈಗಳು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ - ಅಂಗೈ - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಲ್ಲಿ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ತನಕ ಬದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ
ಅವರು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಬಿಡಿಸು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. - ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುವುದು (ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಪಕ್ವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ). ನೇರವಾದ, ಪಾದದ ಭುಜದ-ಅಗಲವನ್ನು ನಿಂತಾಗ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಅದೇ ಮಾಡಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಈಗ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಹೇಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುತ್ತದೆ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಈ ಸಣ್ಣ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು.