ಇತ್ತೀಚೆಗೆ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿವೆ. ವಿವರಿಸಲು ಸುಲಭ: ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವ ಅವಕಾಶ ಮತ್ತು ಸಮಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು ಅಸಮರ್ಪಕವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ತೂಕದ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತಪಶೀಲುಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರ ಹೂಡಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನವೀಕರಿಸಲು ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ತ್ರೀ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆ
ಅನೇಕ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಮಾನವೀಯತೆಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಭಾಗವು ಹಲವಾರು ಇತರ ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಸಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:
- ಮಹಿಳೆ 2 ರಿಂದ 5 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಲು ಈ ತೂಕವು ಸಾಕು. ಆದರೆ ದೊಡ್ಡ ಮಾಪಕಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ: ಸುಂದರವಾದ ಪರಿಹಾರ ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಪುರುಷರು ಅದನ್ನು ವಿಶೇಷ ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಇದನ್ನು ಅವರ ಗುರಿ ಎಂದು ಹೊಂದಿಸಲು ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ.
- ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು 1-1.5 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ವಾರಕ್ಕೆ 2 ಬಾರಿ ಮಾತ್ರ ಎದುರಿಸಲು ಸಾಕು. ಪುರುಷರು, ನಿಯಮದಂತೆ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕೆಲಸದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ - ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ವರ್ಗಗಳ ಉದ್ದೇಶದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಂದ ಮತ್ತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
- ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮಹಿಳೆಯರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಆರಂಭಕ್ಕೆ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ನೀವು ಕೆನೆ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆ ಇಲ್ಲದೆ ಹೊಸದಾಗಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಕಾಫಿಯನ್ನು ಕುಡಿಯಬಹುದು - ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕೊಬ್ಬು ಬರ್ನರ್ ಆಗಿದೆ.
- ಮಹಿಳೆಯರು ಬದಿಗಳಿಗಾಗಿ dumbbells ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮಾಡಬಾರದು, ಅಂದರೆ. ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವುದು, ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಬದಿಗೆ ಅಡ್ಡವಾಗಿ ಓರೆಯಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ). ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಬಳಸುವ ಪುರುಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಇದು.
ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಅತಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ. ನೆನಪಿಡಿ - ಮಹಿಳಾ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶವು ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ!
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವು ಮೃದುತ್ವ, ಚಲನೆಯ ಆಯಾಮ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಗತಿ.
ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಕುಪ್ಪಳಗಳು)
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವ, ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಳುಗಿಸಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಲ ಕೋನದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ, ನಂತರ ಶಾಂತವಾಗಿ ಏರುತ್ತದೆ. 15 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
ಒಳ ತೊಡೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನಿಂತಿರುವ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು, ಸಾಕ್ಸ್ಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಕೈಯಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 15 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿವಿತ)
ನಿಂತಿರುವ, ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಆಕ್ರಮಣ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಗಾಲಿನ ಕಾಲು ಇರಿಸುವುದು. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇತರ ಲೆಗ್ಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 15 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್)
ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಕೈಯಲ್ಲಿ. ನೇರ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಮುಳ್ಳುಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. 15 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹರಡಿ, ಎದೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. 15 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೃದುವಾಗಿ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಎಬ್ಬಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎರಡನೇ ಕೈಯನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ. 15 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ ಮಾಡಿ.
ಈ ಸರಳ ಸಂಕೀರ್ಣವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.