ಅವರು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದನ್ನು ನೋಡುತ್ತಿರುವ ಜನರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾ, ಪದವು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವಾಗಿದೆ. ಅದರ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯಗಳನ್ನೂ ಸಹ ನಾವು ಕೇಳುತ್ತೇವೆ. ಅವನ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಇಂದು ಮಾತನಾಡಿ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುವ ಒಂದು ರೀತಿಯ ವಿಧವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹಲವಾರು ಆಹಾರಗಳಿಗೆ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಏರಿಳಿತಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ, ಹೆಚ್ಚು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೇವಿಸಿದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ಮಳಿಗೆಗಳಿಗೆ ಕಳುಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಮಗೆ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಯಾವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಯಾರು ಬಹಿಷ್ಕಾರವನ್ನು ಘೋಷಿಸಬೇಕು.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚಿಂತೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ. "ಹೈ" ಅನ್ನು 70 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ, 45 ರಿಂದ 65 ರವರೆಗೆ "ಸಾಧಾರಣ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು "ಕಡಿಮೆ" - 39 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ಶುಗರ್, ಸಿಹಿಯಾದ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಕೇಕ್ಗಳು ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪಗಳು ಭಯಪಡಬೇಕಾದಂತಹ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿವೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಸಿಹಿ ತಿನ್ನುತ್ತವೆ ಎಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ, ಹೆಚ್ಚು ನೀವು ಬಯಸುವ. ಇದು ಬಾಸ್ಟನ್ ಚಿಲ್ಡ್ರನ್ಸ್ ಹಾಸ್ಪಿಟಲ್, ಡೇವಿಡ್ ಲುಡ್ವಿಗ್ನ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವೈದ್ಯರಿಂದ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ತನ್ನ ಸಿದ್ಧಾಂತದ ಪ್ರಕಾರ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ನಂತರ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ತಿಂದ ನಂತರ ಬೊಜ್ಜು ಜನರು 85% ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಕೂಡಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಮತ್ತು ಮೂರು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳು - ತೂಕದ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯ ಕಡಿತ ಮತ್ತು ನಮಗೆ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣ ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿ).
ಅದೇ ಸಕ್ಕರೆ, ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಗೆ 80 ರಿಂದ 90 ರವರೆಗೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಲ್ಲ. ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಮೇಲೆ ಲೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ಮತ್ತು "-oz" ಅಂತ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಘಟಕಾಂಶವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿದರೆ ಅದು ಸಕ್ಕರೆ. ಈ ವಿನಾಯಿತಿಯು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಆಗಿದೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು 20 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇದನ್ನು ಸಕ್ಕರೆಯಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಡೈವರ್ಸಿಟಿ ತುಂಬಾ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಫಿಗರ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಆರೈಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ನಮ್ಮ ಚೆರ್ರಿ, ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, ಮಸೂರ, ಬೀನ್ಸ್, ನಿಂಬೆ, ಟೊಮೆಟೊಗಳಲ್ಲಿ ಹಸಿರು ಬೆಳಕು. ಇದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲ್ಪಟ್ಟ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದೊಂದಿಗೆ ಈ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಮ್ಮ ಶರೀರದ ಶಕ್ತಿಯ ಸಂಗ್ರಹವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಪುನಃ ತುಂಬಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ, ಅನಾನಸ್, ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಕಾರ್ನ್ ಮತ್ತು ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳ ಹುಷಾರಾಗಿರು, ಅವರು ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಹ ಮುಖ್ಯ. ಆದರೆ ಧಾನ್ಯ ಬೀಜಗಳ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಕೂಡಾ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಧಾನ್ಯಗಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ 20 ರಿಂದ 90 ರವರೆಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ "ಸುರಕ್ಷಿತ" ಗಂಜಿ, ಕೇವಲ 20, ನಂತರ ರಾಗಿ 40-50, ಓಟ್ಸ್ 55-65, ಕಾರ್ನ್ 70, ಮತ್ತು ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ 75 ರಿಂದ 85 ರವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಮೆನುಗಳು
ಟೇಬಲ್ ಕಡಿಮೆ GI ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಹಲವಾರು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ಆರು ಬಾರಿಯವರೆಗೆ ಕೋರ್ಟ್ಜೆಟ್ಗಳಿಂದ ಶಾಖರೋಧ ಪಾತ್ರೆ. ಪದಾರ್ಥಗಳು: 2 ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, 3 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, 3 tbsp. ಈರುಳ್ಳಿ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ ಮಶ್ರೂಮ್ಗಳ ಅರ್ಧ ಕ್ಯಾನ್, ಮಸಾಲೆಗಳು, ಸೇಬು ಸೈಡರ್ ವಿನೆಗರ್ನ 1 ಟೀಚಮಚ. ತಯಾರಿ: ವಿನೆಗರ್ನ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಅಣಬೆಗಳು. ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ತುರಿಯುವ ಮಣೆ ಮೇಲೆ ತುರಿ ಮತ್ತು ರಸ ಹಿಸುಕಿದ, ಅಣಬೆಗಳು ಒಗ್ಗೂಡಿ. ಅಲ್ಲಿ ಕೂಡ ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿ ಕತ್ತರಿಸು,
ಹೊಟ್ಟು, ಮಸಾಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು. 15-18 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ನಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ ಶೇಕ್ ಮಾಡಿ - ಬಾರ್ಲಿ (ಪರ್ಲೋಟ್ಟೊ) ನಿಂದ ಡಿಶ್. ಪದಾರ್ಥಗಳು: ಪರ್ಲ್ ಬಾರ್ಲಿ 0,5 ಕೆಜಿ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಬಿಳಿ ಒಣ ವೈನ್ ಅರ್ಧ ಗಾಜಿನ, ಬಿಸಿನೀರಿನ 1.5 ಲೀ, 1.5 tbsp. ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್, ಉಪ್ಪು, ಮೆಣಸು, ಗ್ರೀನ್ಸ್ನ ಸ್ಪೂನ್ಗಳು. ತಯಾರಿ: ಬಾರ್ಲಿಯನ್ನು 10 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನೆನೆಸು, ನಂತರ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆನೆಸಿ. ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಕೊಚ್ಚಿದ ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ ಬಾರ್ಲಿಯನ್ನು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ವೈನ್ ತುಂಬಿಸಿ. ಅದರ ಬಾಷ್ಪೀಕರಣದ ನಂತರ, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಪೇಸ್ಟ್ ನೀರಿನಿಂದ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಸಿದ್ಧತೆ. ಭಕ್ಷ್ಯ ಸಿದ್ಧವಾದ ನಂತರ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ತುಂಬಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ.