ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್

"ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್" ಎಂಬ ಪದವನ್ನು ಕೇಳಿದರೆ, ಅನೇಕ ಜನರು ಪಂಪ್ಡ್ ಅಪ್ ಮ್ಯಾನ್ ನ ಚಿತ್ರವನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾರೆ, ಆರ್ನಾಲ್ಡ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ನಂತಹ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ಅಷ್ಟೊಂದು ತಪ್ಪಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ದೇಹನಿರ್ಮಾಣ, ಶಕ್ತಿಯುತಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ ರೆಸ್ಲಿಂಗ್ ಕೂಡ ಕೆಲವು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ವಿಧಗಳು, ಕೆಲವು ಗುಂಪಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಗಳಿವೆ, ಸುಂದರವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದ ಆಕೃತಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಹುಡುಗಿಯರು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಯೋಚಿಸಬೇಡಿ. ಹೌದು, ಮತ್ತು ಜಿಮ್ಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಜವಾದ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಚಿಪ್ಪುಗಳಿಲ್ಲದೆಯೇ ನಿರ್ವಹಿಸಬಾರದು, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಕನಿಷ್ಟತಮ ಮೂಲಕ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ಗಾಗಿ ಬಹಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮಾತ್ರ ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ನೀವು ತರಗತಿಗಳು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹೋಗುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹವನ್ನು ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಏನನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಅಥವಾ ಸರಿಪಡಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ನಿರ್ಧಾರ ಮಾಡಿದ ತಕ್ಷಣ, ನಾವು ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್

ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಮೂರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಪ್ರಾಥಮಿಕ, ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ.

ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತೂಕವಿಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಇದು ಉದ್ದೇಶವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸುಲಭವಾದ ರನ್, ಜಿಗಿತದ ಹಗ್ಗವಾಗಬಹುದು. ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ, ಸಹಜವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಇದು ವೇಗವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ಅಥವಾ ಬೆಂಬಲದಿಂದ ಕೆಲವು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಬೆಂಬಲದ ಎತ್ತರ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎದೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಸುಂದರವಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಿಪರೇಟರಿ ಹಂತದ ಅವಧಿಯು ಸುಮಾರು 6-10 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಮುಖ್ಯ ಹಂತವು ತೂಕದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಜೋಡಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:

• ಅವನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಹರಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ;
• ಮುಳುಗಿದ ಕೈಗಳನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನಿಂತಿದೆ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ತೋಳುಗಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ತೋಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ;
• ನಾವು ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲ, ಕಡಿಮೆ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಟೇಪ್ ತುದಿಗಳಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಟೇಪ್ ಅನ್ನು ಬಿಡದೆಯೇ, ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ;
• ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಕಡಿಮೆ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಟೇಪ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡದೆಯೇ ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿರುತ್ತೇವೆ;
• ನಿಂತಿರುವ, ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಕೈಯಲ್ಲಿ. ಸೋಲುವ, ನಾವು ಪಕ್ಷಗಳಲ್ಲಿ dumbbells ಕೈಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು;
• ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಂತಾಗ, ಅದರ ಬೆನ್ನಿನ ತುದಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹಾದುಕೊಂಡು ಎದೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಾವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ಈ ಗುಂಪಿನ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 10-15 ಪಟ್ಟು 2-3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಂತಿಮ ಹಂತವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವುಗಳು:

• ನಿಂತಿರುವ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲ, ತೋಳು ಬಾಗಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ನೆಲದ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ನಾವು ತಯಾರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಲು ಅವಶ್ಯಕ, ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು;
• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವುದು, ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಾವು ತಲುಪುತ್ತೇವೆ;
• ನಾವು ಅನೇಕ ತಲೆ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕತ್ತಿನ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಅಂತಿಮ ಹಂತದ ಅವಧಿಯು 6 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು.

ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು, ಊಟದ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಅರ್ಧ ಸಮಯವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಪ್ರತಿ ಮೂರು ವಾರಗಳಿಗೂ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕೆಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ನೀವು ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಆಸಕ್ತಿಯಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವುಂಟು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಇದು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಹಾದು ಹೋಗಬೇಕು, ಮತ್ತು ನೋವು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಭಾವನೆಯಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.