ಕ್ರೀಡಾಕೂಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತಾ, ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರುವ ಮೊದಲ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಜಿಮ್ಗೆ ಚಂದಾದಾರಿಕೆಯ ಖರೀದಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯ ಹೊರಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಮಾರ್ಗವಿದೆ - ಸ್ವಂತ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಸ್ವರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಹೊರೆಗಳು ಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಉತ್ತಮ ತೂಕವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕವಾಗಿದೆ.
ತಮ್ಮದೇ ತೂಕದಿಂದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶಾಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ನಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿ ಅಲ್ಪಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿವೆ. ಇವುಗಳು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್ ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು. ಏನೂ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಲಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮವು ಬರುವಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲ ಉಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ.
ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಹುಶಃ, ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಇದು ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದರೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕುಳಿಗಳು . ಭುಜಗಳ ಅಗಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು, ಅವನ ಮುಂದೆ ತೋಳುಗಳು ಹೊರಬಂದವು. ದೇಹದ ತೂಕವು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಬೀಳುತ್ತದೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮತ್ತು ಏರಿಕೆಗೆ ಹೊರಹಾಕುವುದು.
- ಪಿಐ - ಟೋ, ಬಾಗಿದ, ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ ಬಲ ಕಾಲು. ಮುಂದಕ್ಕೆ ದೇಹವನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದು, ಸರಿಯಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಈ ಪ್ರಕರಣವನ್ನು ಐಪಿಗೆ ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ಮತ್ತೆ, ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ.
- ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ದೇಹವನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ. ನಾವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸದೆ ನಾವು ಮುಂದೆ ಅದನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಾವು ಪಾದವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆನೆಸಿ ಮತ್ತೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಿ. ತನ್ನದೇ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಂದು ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
- ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ 2 ಮತ್ತು 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿ.
- ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು, ಎಡಗೈ ಮತ್ತು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಎಡ ಕಾಲು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಬಲಗೈ ಮುಂದಿದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಾವು ಅಂಗಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಾವು ಬೆಳೆಸುತ್ತೇವೆ. ಕೊನೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಲ್ಲಿ, ಎತ್ತರಿಸಿದ ತೋಳಿನ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಉಳಿಸಿ. ಇದು ತನ್ನ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ನಾವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಜಟಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಐಪಿ ಒಂದೇ ಆಗಿದೆ. ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಔಟ್ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುವುದು, ಹೊರಹರಿವಿನ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಬಾಗಿ, ತಿರುಚು ಪ್ರದರ್ಶನ - ನಾವು ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ, ವಿಸ್ತೃತ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಸಾಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಪೃಷ್ಠದವರೆಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎಳೆದುಕೊಂಡು ನಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹೊರಟು ಹೋಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ "ವಿಶ್ರಾಂತಿ" ಮಾಡಲು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಬಾರದು, ಅವರು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತಾರೆ.
- ಐಪಿ - ಬೆಳೆದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಅದೇ ಕೈಗಳು ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಬೀಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೆರೆಯುತ್ತವೆ.
- ಚಿಟ್ಟೆ - ಪಾದಗಳಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿರುವಾಗ, ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಾವು ಎರಡು ಅಂಕಗಳನ್ನು - ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ನಾವು ಮುಂದಾಗುತ್ತೇವೆ - ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಅವನ ಮುಂದೆ, ಎರಡನೇ ಕಾಲು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ದೇಹವು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ.