ಅಯ್ಯೋ, ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಮಯವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಕಷ್ಟ. ಕೆಲಸ, ಮನೆ, ಕುಟುಂಬ ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ ವಿರಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಅರ್ಜಿ ಸಲ್ಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ... ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಲೇಖನಗಳನ್ನು ಬರೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಹೆಜ್ಜೆ ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮದಾಗಿದೆ - ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿರುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು. ನಂತರ ಎಲ್ಲಾ ಪದಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹಿಂದಿರುಗಿಸಲು ಬಂದಾಗ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಹೈಪೋಡಿನಮಿಯಾದ "ಆರೋಪ" ವನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಲು ರೋಗಿಗೆ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ಆಧುನಿಕ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದಿನವಿಡೀ ಅವನ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಉತ್ತರಿಸುತ್ತಾನೆ: ನಿಲ್ಲುವವರೆಗೂ, ನಿಂತಾಗ, ಊಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿದಾಗ ಅವನು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸಾರಿಗೆಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಊಟಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತಿದ್ದಾನೆ ... ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಹಸಿವಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಆದರೆ ಅದು ಅಲ್ಲ ಅದೇ, ಉಪಯುಕ್ತ ಚಳುವಳಿ ಇದೆ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ದಿನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಏನಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಹೇಗೆಂದು ನಿಮಗೆ ವಿವರಿಸಲು ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಲೈಫ್ ಬ್ಯಾಕ್
ಕೆಲಸದ ದಿನದ ಅಂತ್ಯದ ವೇಳೆಗೆ, ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯು 1 ರಿಂದ 2 ಸೆಂ.ಮೀ.ಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರವಾದ ಒತ್ತಡದಿಂದ (ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿಂತಿರುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು), ಕಶೇರುಖಂಡದ ಕರಾರು, ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಬೇಡ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಬೆನ್ನು ಮೂರು ಬಾಗುವಿಕೆ, ಅಂದರೆ ಗರ್ಭಕಂಠ, ಥೊರಾಸಿಕ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ. ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ 24 ಕಶೇರುಖಂಡಗಳು ಮತ್ತು ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳು ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಮೆತ್ತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಕಶೇರುಖಂಡವು ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರವಾಗಲು ನಾವು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ ಈ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳನ್ನು ಹೊಲಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಯಿಲೆಯು ಇರುವಾಗ, ಇತರ ಎರಡು ಹೆಚ್ಚಳದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ, ಮತ್ತು ಅದರಿಂದಾಗಿ, ಅವುಗಳು ಅನಾರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಾರ್ಯವು ಸ್ಥಿರ ಬೆನ್ನಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ಬೆನ್ನಿನ ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಲಪಡಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನೀವು ಯೋಚಿಸದಿದ್ದರೆ, ಅವು ಕ್ಷೀಣತೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಭಾರವನ್ನು ಮೀರಿ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಲಪಡಿಸುವುದು
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ , ಜೊತೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೊನೆಯ ಹಂತವು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಅಂತರಕವಚದ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳ ದುರ್ಬಲವಾದ ಸ್ಥಳಾಂತರವನ್ನು ತಡೆಯುವ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ನಮ್ಮ ಸಂಕೀರ್ಣ ಬಹಳ ದಿನ ನಂತರ ನರಮಂಡಲದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಹೀಲ್ ಮೇಲೆ ಹೀಲ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಒಂದು ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು - ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇಂಟರ್ಕೋಸ್ಟಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ, ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ಕೈ ಕೆಳಗೆ.
- ಐಪಿ - ಎಲ್ಲಾ ಫೋರ್ಗಳಲ್ಲೂ, ಸಾಕ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ನಾವು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ನಾಯಿಯ "ಬಾಯಿ" ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಾವು ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ, ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ, ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ಕೈಗೆ ಮರಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಎದುರು ನೋಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಾಯಿಗೆ ಮರಳುತ್ತೇವೆ, "ಮೂತಿ" ಕೆಳಗೆ. ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮತ್ತೊಂದಕ್ಕೆ ಸಲೀಸಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳು ನಮಗೆ ಮುಂದೆ, ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹರಡಿವೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ತೊಳೆದುಕೊಂಡು ನಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ನಮ್ಮ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನಾವು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಸ್ಫೂರ್ತಿಯ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹೊರಹರಿವಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಮುಳುಗಿಸಿ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು, ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಬಿಡಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ನಾವು ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಪರಿವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಇಳಿಜಾಲವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ, ನಾವು ಪಾದಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವೇ ಹಿಂದೆ ಬರುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದ್ದೇವೆ, ನಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ನಡುಗುತ್ತಿದ್ದೆವು. ನಾವು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಆಂತರಿಕ ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಅವು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆರ್ಕ್ನ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತವೆ ಆದರೆ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಉದಯದೊಂದಿಗೆ. ನಾವು ಲೆಗ್ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ, ಎಡ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಪಾದವನ್ನು ಹಾಕುತ್ತೇವೆ, ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಾವು ತಿರುಗಿಸುವೆವು. ನಾವು ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ: ನಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಾವು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಬೀಳುತ್ತೇವೆ. ಉಸಿರಾಡಲು, ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಗೆ ಮುಳುಗಿಸಿ, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಎರಡನೆಯ ಕಾಲಿಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಮಾಡುವುದು.
- ನೆಲದಿಂದ ಕೈಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು, ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೆ ಬರುತ್ತಾರೆ. ನಾವು ಪಾದದ ಮೂಲಕ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಹಾಕಿ ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮುಂದೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಿತ್ರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳು ಅರ್ಧ-ಲೋಸಸ್ ಆಗಿ, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.