ಉಸಾಮಾ ಹಮ್ದಿ - ಮೊಟ್ಟೆ ಆಹಾರ

ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಮೆಡಿಕಲ್ ಸ್ಕೂಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೋಸ್ಟನ್ ಕ್ಲಿನಿಕ್ನಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥೂಲಕಾಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ನಿರ್ದೇಶಕರಾದ ಒಸಾಮಾ ಹಮ್ಡಿ ಎಮ್ಡಿ, "ತೂಕ ನಷ್ಟ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಎಲ್ಲಾ ಮಧುಮೇಹಗಳಲ್ಲೂ ಮಧುಮೇಹ " ಎಂದು ಹೇಳಿದರು. ಹಾರ್ವರ್ಡ್ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಪಬ್ಲಿಕ್ ಹೆಲ್ತ್ನ ಪರಿಣಿತರು ಸುಸಂಘಟಿತ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ 90% ನಷ್ಟು ಭಾಗವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದರು. ನೀವು ತೊಂದರೆಯಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ವರದಿ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ.

ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಮಧುಮೇಹ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ನಾಲ್ಕು ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರಗಳಿಗೆ ನಾವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತೇವೆ; ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ "ದೇಹದ ಪ್ರಮುಖ ರಿಪೇರಿ" ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆ-ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳ ಯೋಜನೆಗೆ ಮುನ್ನ.

ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಅವು ನಿಯಾಸಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಸಾಂದ್ರತೆ, ಮೆಮೋರಿ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ರೋಗಿಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಟಮಿನ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಡಾ. ಹಮ್ಡಿಯು ತನ್ನ ಮೊಟ್ಟೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಹಾಕಿದ. ಹೇಗಾದರೂ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಿ! ಅವರು ಬೆಳಕು ಆಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ದೇಹದ ಟೋನ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ಐಡಿಯಲ್ ಕಾರ್ಡ್ - ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು "ವಾರ್ಮಿಂಗ್ ಅಪ್" ಮಾಡುವ ಸುಲಭ, ಈಜು.

ಈಗ "ಮೆರವಣಿಗೆ" ಯ ಇತರ ಭಾಗಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ: ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು, ದಿನಾಂಕಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನೀವು ತಿನ್ನಬಾರದು.

ವಾರ 1. ನಾವು ಸರಿಸಲು!

ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ: ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ (ವಾಕಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಈಜು ಅಥವಾ ಹೋಮ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು) ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ - ಎತ್ತುವ ತೂಕ, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು - ನೀವು ಆದ್ಯತೆ.

ಮೊದಲ ವಾರದ ಮೆನು

ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ಗಳು:

• 2 ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಅರ್ಧ ಕಿತ್ತಳೆ (ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹಣ್ಣು).

ಊಟದ ಆಯ್ಕೆಗಳು:

• ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಮಾವಿನ ಹಣ್ಣುಗಳು, ದಿನಾಂಕಗಳು, ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಯಾವುದೇ ಹಣ್ಣು. ಪ್ರಮಾಣ ಅಪರಿಮಿತವಾಗಿದೆ;
• ಚಿಕನ್, ಚರ್ಮವಿಲ್ಲದೆ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
• ಟೋಸ್ಟ್, ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಚೀಸ್ ಮಾತ್ರ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶವನ್ನು ನೀವು ಮಾತ್ರ ಕಾಣಬಹುದು.

ಡಿನ್ನರ್ ಆಯ್ಕೆಗಳು:

• 2 ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ ಅಥವಾ ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, ಲೆಟಿಸ್ ಎಲೆಗಳು (ನಿಮಗೆ ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಮೆಣಸುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು);
• ಹುರಿದ ಮಾಂಸ (ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು);
• ಹುರಿದ ಸೀಗಡಿ ಅಥವಾ ಮೀನು, ಲೆಟಿಸ್, ದ್ರಾಕ್ಷಿಯ ಹಣ್ಣು (ಕಿತ್ತಳೆ);
• ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು (ಕೆಳಗಿನ ಆಯ್ಕೆ: ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಬಿಳಿಬದನೆ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ).

ವಾರ 2. ಆಹಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಆದರೆ ಅವುಗಳಿಗೆ ಬೆಣ್ಣೆ, ಸಾಸ್ ಅಥವಾ ಬ್ರೆಡ್ ಸೇರಿಸಬೇಡಿ). ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಂಸದ ನಾಲ್ಕನೇ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬೀನ್ಸ್, ಮೊಟ್ಟೆ, ತೋಫು ಸೇರಿಸಿ.

ತಿನ್ನುವ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಕಾಯಿರಿ. ಮೆದುಳಿಗೆ ಸಿಚುರಲ್ ಸಿಗ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಾಕು. 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ.

ಎರಡನೇ ವಾರ ಮೆನು

ಬ್ರೇಕ್ಫಾಸ್ಟ್ಗಳು ಒಂದೇ ಆಗಿವೆ.

ಊಟಕ್ಕೆ, ಹೊಸ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ಹುರಿದ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು;
• 2 ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಿಳಿ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು;
• ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಹುರಿದ ಮಾಂಸ, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹಣ್ಣು (ಕಿತ್ತಳೆ).

ಡಿನ್ನರ್:

• ಸೋಮವಾರ-ಬುಧವಾರ: ಬೇಯಿಸಿದ ಎಗ್ಗಳು, 1 ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಕಿತ್ತಳೆ;
• ಗುರುವಾರ-ಶುಕ್ರವಾರ: ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಒಂದೆರಡು;
• ಶನಿವಾರ: ಹಣ್ಣು ಸಲಾಡ್ (ಸಂಯೋಜನೆ: ಮ್ಯಾಂಡರಿನ್, ಕಿತ್ತಳೆ, ಸೇಬು, ಪೀಚ್ ಮತ್ತು ಕಲ್ಲಂಗಡಿ);
• ಭಾನುವಾರ: ನೀವು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಊಟಕ್ಕೆ ಯಾವುದಾದರೂ ಆಯ್ಕೆಗಳು.

ವಾರ 3. ಫೈಬರ್ ಹಲೋ!

ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ, ತಿನ್ನುವ ನಂತರ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೋಮಿಯಂನಂತಹ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಭವಿಷ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಸಲಹೆ: ಪ್ರತಿ ಊಟದಿಂದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳ ಎರಡು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಮೂರನೇ ವಾರದ ಮೆನು

1. ಸೋಮವಾರ: ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ (ಲೇಖನದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ).
2. ಮಂಗಳವಾರ: ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ (ವಾರದ 1, ಭೋಜನ ಆಯ್ಕೆಗಳು ನೋಡಿ).
3. ಬುಧವಾರ: ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು.
4. ಗುರುವಾರ: ಶ್ರಿಂಪ್ (ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮೀನು) ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು.
5. ಶುಕ್ರವಾರ: ನೇರ ಮಾಂಸ (ಲ್ಯಾಂಬ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) ಅಥವಾ ಚಿಕನ್.
6. ಶನಿವಾರ: ಸೋಮವಾರ ಮೆನು.
7. ಭಾನುವಾರ: ಮಂಗಳವಾರ ಮೆನು.

ವಾರ 4. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದು

ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ: "ಒಳ್ಳೆಯದು" (ಪಾಲಿ- ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲೀನ) ಮತ್ತು "ಕೆಟ್ಟದು" (ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು). ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 7% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಅದು ದಿನಕ್ಕೆ 14 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು 2,000-ಕ್ಯಾಲರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ) ಮತ್ತು "ಉತ್ತಮ" ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುತ್ತದೆ.

ಭವಿಷ್ಯದ ಸಲಹೆ, ಆಹಾರದ ಅಂತ್ಯದ ನಂತರ: ಊಟಗಳ ನಡುವೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ. ಅವುಗಳು "ಉತ್ತಮ" ಏಕವರ್ಧಿತ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಕಚ್ಚಾ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯ ಬೀಜಗಳು (1/4 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಪ್ಗಳು) ಸಂಯೋಜನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಪೂರೈಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಾಲ್ಕನೇ ವಾರದ ಮೆನು

ಇಡೀ ದಿನಕ್ಕೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಂಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಸೋಮವಾರ:

• ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಮಾಂಸದ 4 ಚೂರುಗಳು (ಅಥವಾ 1/4 ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ);
• 3 ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು 4 ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು;
• ತೈಲ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೀನುಗಳಿಲ್ಲದ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳು (200 ಗ್ರಾಂ);
• 1 ಟೋಸ್ಟ್;
• ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹಣ್ಣು (ಕಿತ್ತಳೆ).

ಮಂಗಳವಾರ:

• ಹುರಿದ ಮಾಂಸದ 2 ತುಣುಕುಗಳು (ತೂಕ - 1/5 ಕೆಜಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು);
• 3 ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು 4 ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು;
• 1 ಟೋಸ್ಟ್;
• 1 ಪಿಯರ್ (ಆಪ್ಗಳು, ಕಿತ್ತಳೆ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಅಥವಾ ಕಲ್ಲಂಗಡಿಗಳ ಸ್ಲೈಸ್).

ಬುಧವಾರ:

• 1 tbsp. l. ಕಾಟೇಜ್ ಗಿಣ್ಣು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬಿಳಿ ಚೀಸ್ನ ಎರಡು ಹೋಳುಗಳು;
• ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು (200 ಗ್ರಾಂ);
• 2 ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು 2 ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು;
• 1 ಟೋಸ್ಟ್;
• ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹಣ್ಣು (ಕಿತ್ತಳೆ).

ಗುರುವಾರ:

• ಅರ್ಧ ಹುರಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್;
• 2 ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು 2 ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು;
• 1 ಟೋಸ್ಟ್;
• ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹಣ್ಣು (ಕಿತ್ತಳೆ).

ಶುಕ್ರವಾರ:

• ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳ ಜೋಡಿ;
• 3 ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಲೆಟಿಸ್ ಎಲೆಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು;
• ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹಣ್ಣು (ಕಿತ್ತಳೆ).

ಶನಿವಾರ:

• 2 ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳು;
• ಬ್ರೈನ್ಜಾ (125 ಗ್ರಾಂ) ಅಥವಾ 1/8 ಕೆಜಿ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್;
• 1 ಟೋಸ್ಟ್;
• 2 ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, 2 ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಸರು;
• ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹಣ್ಣು (ಕಿತ್ತಳೆ).

ಭಾನುವಾರ:

• 1 tbsp. l. ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್;
• 1 ಟ್ಯೂನ ಬ್ಯಾಂಕ್ (ಎಣ್ಣೆ ಇಲ್ಲದೆ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ);
• 2 ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು 2 ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು;
• ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು (200 ಗ್ರಾಂ);
• 1 ಟೋಸ್ಟ್;
• 1 ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಕಿತ್ತಳೆ.