ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವೃತ್ತದ ತರಬೇತಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವು ತುಂಬಾ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ತರಬೇತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉನ್ನತ ಫಲಿತಾಂಶ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿ
ಉದ್ಯೋಗ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಯೋಜನೆಯೊಂದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಾಗದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಬಾಲಕಿಯರ ಮನೆಗೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಯೋಚಿಸಿ, ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ಸಂಕೀರ್ಣವು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೊದಲು ಅನುಸರಿಸಿದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದವುಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರಬಾರದು. ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, 10-12 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವೃತ್ತವನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು. ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವೆ ವಿರಾಮವನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ವೃತ್ತದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10-50 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ವೈಫಲ್ಯದ ತನಕ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ತರಬೇತಿಯ ಒಟ್ಟು ಅವಧಿಯು ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಇರಬಾರದು. ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.
ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತರಬೇತಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
- ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು . ಸಮತಲ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು, ಇದು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ತಕ್ಷಣವೇ ಅವುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆನೆಸು. ವಿಳಂಬವಿಲ್ಲದೆ ಒತ್ತಿ, ಆದರೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- "ಪರ್ವತಾರೋಹಿ" . ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಜಂಪ್ ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ವೇಗವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ ಉಳಿದ ನಿಲ್ದಾಣದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ.
- ಕ್ರಾಸ್ ಬಾಗಿಕೊಂಡು . ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಬಳಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ಇತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮುಂದೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಜಂಪಿಂಗ್ . ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ, ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಜಂಪ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಅವುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮುಂದಿನ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು . ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಕುಳಿಗಳು ಮಾಡಿ , ತೊಡೆಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತಲುಪುವ ಮೊದಲು ಬೀಳುತ್ತವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ. ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಬೇಕು, ಆದರೆ ಇದು ಅವರ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.