ನಮ್ಯತೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ದೇಹವು ಸುಂದರವಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ತಂಪಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹ ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಗಮನ ಕೊಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಚಲಿಸುವ ಕೀಲುಗಳಿಂದ ನೀವೇ ನೀಡುವುದು, ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಟಿಲೆಜಿನಸ್ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರತಿದಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಈ ಅದ್ಭುತ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅತ್ಯಂತ ಕಠಿಣ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಅಯ್ಯೋ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಅದರ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ "ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತದೆ" ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗಾಗಿ ಕೇವಲ ಎರಡು ಮಿಸ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಮತ್ತು ಮೊದಲು ಸಾಧಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ಯಶಸ್ಸು ಎಲ್ಲೋ ಕಣ್ಮರೆಯಾಯಿತು.

ಆದರೆ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ನೀವು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪಿಗಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ನಿಯೋಜಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು - ಏಕೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ಅಕ್ಷವು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ಚಲನಶೀಲತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ನಮ್ಯತೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಸಂಕೀರ್ಣ

1. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ. ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮೇಲುಗೈಗಳು - ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ - ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ.
2. ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಉಸಿರಾಡಲು, ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು "ಹೊಳಪು", ಹೊಟ್ಟೆ ಮಂಡಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಸ್ಫೂರ್ತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹೋಗಿ - ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಮೃದು ತರಂಗ ತರಹದ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಚಳುವಳಿಯ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಚಲಿಸುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಬಾಗಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೊಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಇರಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಮರಗಳು ತಳ್ಳಲು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಗೆ ಗಲ್ಲದ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲು, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ - ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕೆಳಕ್ಕೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕತ್ತರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
5. ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕಕ್ಕೂ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತಲೂ, ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕಕ್ಕೂ ಹೋಗಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು. ಕಾಲುಗಳು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ, ಸ್ತನದ ತೋಳುಗಳು, ಸ್ಫೂರ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಮತ್ತೆ ಬಾಗುವುದು, ನಂತರ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಭಂಗಿಗಳ ಮೇಲೆ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಿಡಿ, ಕೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ. ಇದನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿರೀಟವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಹಿಂದುಳಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೆರೆಯಿರಿ. ಮುಂಭಾಗದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
7. ನಿಮ್ಮ ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಒಂದು ಉಸಿರಾಟದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿ, ಮುಚ್ಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಣೆಯ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಏರಿ, ತೋಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಹೊರಹರಿವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯ ಲೇ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಸ್ಫೂರ್ತಿಗೆ, ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತೆರಳಿ ಕಾಲುಗಳು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
8. ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ಫೋರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದೆವು, ನಾವು ಮುಂದೆ ನಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಾವು ಬಾಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಾವು ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾಯಿಗೆ ಬಾಯಿಗೆ ತುತ್ತಾಗುತ್ತೇವೆ - ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ದೇಹ ಅರ್ಧಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟವು ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಬಿಂದುವಾಗಿದೆ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಪೂರ್ಣ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುತ್ತವೆ, ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸಣ್ಣ ಹಂತಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮೀಪಿಸಿ.
9. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಸಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಗ್ಗೂಡಿ, ಹೊರಹರಿವಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹೊರಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ಒಂದು ಸ್ಫೂರ್ತಿ ರಂದು, ಸುತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ, ಹೋಗುತ್ತಾರೆ.
10. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಎದುರು ನೋಡುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿಬಿಡು - ನಿಮ್ಮ ನಾಯಿ ಮುಖವನ್ನು ಎತ್ತಿ. ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ - ಸೊಂಟವನ್ನು, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತಲೆ ರೂಪ ಒಂದು ಸಾಲಿನ, ನೀವು ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ತಲೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು. ಚಿನ್ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಸಾಕ್ಸ್ಗೆ ಹೋಗಿ, ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಿ - ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳ ಹೊರಗಿನ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಅರೆ ಸೇತುವಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಹೊರಹರಿವಿನಿಂದ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಗಿಸಿ, ಕೋಕ್ಸಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.
11. ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು ಉಳಿದಿವೆ, ಕಾಲುಗಳು ದಾಟಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ದಾಟುತ್ತಿರುವ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಅಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
12. ನೆಲದಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ, ದೇಹದ ಮುಂದೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಸೆಮಿ-ಸೇತುವೆಗೆ ನಿರ್ಗಮಿಸಿ. ಹೊರಹರಿವಿನಿಂದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಳುಗಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತಲೂ - ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
13. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ - ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.