ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿರುವುದು ಯಾರಿಗೂ ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ. ಈ ಅವಶ್ಯಕತೆಗೆ ನೀವು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ಅದು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಕೆಟ್ಟ ವಿಷಯವಲ್ಲ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಕೇವಲ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿನ್ನಲು ಇಲ್ಲ, ನೀವು ಉತ್ಪನ್ನದ ಶಕ್ತಿಯ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು, ಅಂದರೆ - ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಅಳತೆಗಳಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೆಂದು ಅಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಸೇವಿಸದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಎಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು?
ಮೊದಲಿಗೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬೇಕಾದರೆ ನೀವು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು: ರಕ್ತದ ಪರಿಚಲನೆ, ಉಸಿರಾಟ, ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ಇತ್ಯಾದಿ. ಮೂಲಭೂತ ವಿನಿಮಯ ಸೂತ್ರವು (TOE) ಇದನ್ನು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
9,99 × ತೂಕ + 6,25 × ಎತ್ತರ - 4,92 × ವಯಸ್ಸು - 161
ಇದು ಅಮೇರಿಕನ್ ನ್ಯೂಟ್ರಿಶನಿಸ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಅನುಮೋದಿಸಿದ ಮಫಿನ್-ಜಿಯರ್ ಸೂತ್ರವಾಗಿದೆ, ಇದು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಮುಂದೆ, ನಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನಾವು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ: ಕೆಲಸ, ಕ್ರೀಡೆಗಳು, ಮನೆಕೆಲಸಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.
ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ ಸೂತ್ರ:
ಹಿಂದಿನ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದಲ್ಲಿ ಪಡೆದ ಸಂಖ್ಯೆಯು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅಂಶದಿಂದ ಗುಣಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ:
- ಜೀವನದ ಜಡ ಜೀವನ h1,2;
- 3 ಬಾರಿ ವಾರಕ್ಕೆ 1,21 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ;
- ತರಬೇತಿ 5 ಬಾರಿ ವಾರದಲ್ಲಿ x1.46;
- ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ 5 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವಾರದಲ್ಲಿ x1.55;
- ಪ್ರತಿ ದಿನ X1.63 ಕ್ರೀಡಾ ಆಟವನ್ನು ಆಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ;
- ಪ್ರತಿದಿನ ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ತೀವ್ರ ಸೆಷನ್ಸ್ ಮೇಲೆ x1.72;
- ಭಾರಿ ಭೌತಿಕ ಕಾರ್ಮಿಕ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಉದ್ಯೋಗಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ x1.9 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು.
ನೀವು ಪಡೆದಿರುವ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಭಯವಿಲ್ಲದೇ ದೈನಂದಿನ ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ದಿನಕ್ಕೆ ನಮಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಎರಡು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ:
- ಒಟ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಬಳಕೆಯಿಂದ (WEM) 200-500 kcal ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೆ ಆರ್ ಇವನ್ನು 15-20% ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿ.
ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿನಿಮಯ ಸೂತ್ರದ (TOE) ಫಲಿತಾಂಶದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯವರು ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಾಶಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಮತ್ತು ಕೆಸಲ್ ನಡುವೆ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆಯೇ?
ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಪಥ್ಯಶಾಸ್ತ್ರದಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ 1 ಕ್ಯಾಲೊರಿ - ಇದು 1 ಕೆ.ಜಿ. ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಆಗಿದೆ, ಅಂದರೆ - ಕಿಲೊಕಾಲೋರಿ, ಅಂದರೆ 1 ಕೆಜಿ ನೀರನ್ನು 1 ° ಸಿ ಮೂಲಕ ಬಿಸಿ ಮಾಡಲು ಬೇಕಾಗುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣ. ಅಂದರೆ, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಲೋಕ್ಯಾಲರಿಗಳ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ - ಇದು ಒಂದೇ ವಿಷಯ! 1 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು = 1 ಕೆ.ಕೆ.ಎಲ್.
"ಉಪಯುಕ್ತ" ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಮೂಲಗಳು
ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಸೇವಿಸಿದ ಕೆಕಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಸಾಕು, ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗಳ ಶೇಖರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗದ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಬೆಳಗಿನ ಊಟ:
ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಧಾನವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ:
- ಗಂಜಿ;
- ಹಣ್ಣು;
- ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು;
- ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.
ಗಂಜಿ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ, ತಯಾರಿ ನಂತರ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೆನೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬಹುದು ಅಥವಾ ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಗಂಜಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಹಣ್ಣಿನ ಅನಲಾಗ್ (ಪ್ಲಮ್ಗಳು - ಪ್ಲಮ್, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ - ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು, ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು, ಚಹಾ ಗುಲಾಬಿಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಹಣ್ಣುಗಳು ನೀರಿನಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಅದು ಇಲ್ಲ.
ಲಂಚ್:
ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸ;- ಮೀನು;
- ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ಗಳು;
- ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್;
- ತರಕಾರಿ ತೈಲಗಳು;
- ತರಕಾರಿ ಸೂಪ್ಗಳು;
- ಬೀನ್ಸ್.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ , ಸಿದ್ಧ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಲು ಸೋಮಾರಿಯಾಗಿರಬೇಡ. ಸಮತೋಲನ, ಕ್ಯಾಲ್ಕುಲೇಟರ್ ಮತ್ತು ನೋಟ್ಬುಕ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ದಾಖಲಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಡಿನ್ನರ್:
- ನಿಧಾನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು);
- ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್;
- ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ;
- ಮೀನು.
ಕೊನೆಯ ಊಟ ಬೆಡ್ಟೈಮ್ಗೆ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಇರಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಜೀರ್ಣಿಸದೇ ಇರುವ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು ತೂಕ ಎಷ್ಟು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆಯೆಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅರಿತುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ಎರಡನ್ನೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಲಿಯಬಹುದು. ಫಲಿತಾಂಶವು ನಿಮಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿಲ್ಲ - ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರದ ಮೊದಲ ದಿನದ ನಂತರ ನೀವು ಶುದ್ಧ, ಹಗುರವಾದ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಭಾವನೆ ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ.