ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಂಕೀರ್ಣ, ಮನಸ್ಸು, ದೇಹ ಮತ್ತು ಆತ್ಮದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿ ಕೋಶವು ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡಾಗ ದೇಹವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ - ಏಕೆಂದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದರ ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಒತ್ತಡವು ಮುಖ್ಯ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ (ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ).
ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳನ್ನೂ ಪರಿಗಣಿಸಿ, ನೀವು ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಜವಾದ ಕುಶಲ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೇವಲ 30 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ತುಂಬಾ ಸೋಮಾರಿಯಾಗದಿರುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಒಂದು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಗಮನವನ್ನು ಕಳೆಯುವುದು ಮಾತ್ರ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ - ನಂತರ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಮುರಿಯುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಆಕ್ರಮಣಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
ಒಂದು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬರೆಯುವುದು
ನಿರೀಕ್ಷೆಯಂತೆ, ಒಂದು ಸಮಗ್ರ ತೂಕ ತೂಕದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನೀರಸ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ತೊಡಗಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಖಿನ್ನತೆಯ ರಂಧ್ರ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಆಹಾರದ ಎರಡನೆಯ ವಾರದಿಂದ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿ ಒಂದು ಗಂಟೆಗೆ ಪಾಠಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ:
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಆದರ್ಶದ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕು.
- ನಾವು ದಿನಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು, ಇದು ಕೊಬ್ಬು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ತರಬೇತಿಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂಗೆ 30 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಯೋಜನೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಅದು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಚಿತ್ರಿಸಲು ಮಾತ್ರ ಉಳಿದಿದೆ.
ಐಡಿಯಲ್ ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ತೂಕ
ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಕರ ಸೂತ್ರವಿದೆ:
- cm-110 = ಆದರ್ಶ ತೂಕದ ಎತ್ತರ;
- ಅತಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಕೂಡ ಸುಲಭವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಪ್ರಸ್ತುತದಿಂದ ನಾವು ಆದರ್ಶ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಮೌಲ್ಯ
ನಾವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಕಾರ್ಯಸೂಚಿಯನ್ನು ಸಮರ್ಥಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ, ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯು ನಿಖರವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಮತ್ತು ಕೊರತೆಯಿಲ್ಲದೆ, ನಿಖರವಾಗಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು.
ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ - ವಯಸ್ಸಿನ ಮೂಲಕ ನಾವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:
- 29 ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ - (0,062 × ತೂಕ) +2,036) × 239;
- 60 ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ - (0,034 × ತೂಕ) +3,538) × 239;
- 60 ವರ್ಷಗಳಿಂದ - (0,038 × ತೂಕ) + 2,755) × 239.
ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬಿಡುವಿನ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ಚಟುವಟಿಕೆ:
- ಬೆಳಕು - 1.4;
- ಮಧ್ಯಮ - 1,5;
- ತೀವ್ರ - 1.6.
ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಟುವಟಿಕೆ:
- ಬೆಳಕು - 1.4;
- ಮಧ್ಯಮ - 1,5;
- ತೀವ್ರ - 1.6.
ಅದೇ ಸೂಚಕಗಳು. ಈಗ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ಉಚಿತ ಸಮಯದ ನಡುವೆ ಸರಾಸರಿ ಪಡೆಯಬೇಕು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಜಡ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವಿರಾಮವಾಗಿ, ನೀವು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಸುಲಭ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸರಾಸರಿ ಪಡೆಯಬೇಕು).
ಅದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಅದು 1.5 ಆಗಿದೆ.
ಈ ಸೂಚಕದ ಮೂಲಕ ನಾವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಗುಣಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಾವು 500 ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ - ಇದು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ತುಂಬಾ.
ರೇಷನ್
ಮಾದರಿ ಮೆನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:
- ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗಾಜಿನ ನೀರು;
- ಉಪಹಾರ - ಬ್ರೊಕೋಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಓಟ್ಮೀಲ್, ತಾಜಾ ಗಾಜಿನ;
- ಎರಡನೇ ಉಪಹಾರ - ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್, 1 ಕಿತ್ತಳೆ;
- ಊಟದ - ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್, ಅಕ್ಕಿ, ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್ ಬೇಯಿಸಿದ, 1 ಸೇಬು, 1 ಟೋಸ್ಟ್, ಹಸಿರು ಚಹಾ ;
- ಲಘು -1 ಬಾಳೆ;
- ಊಟ - ರೈ ಬ್ರೆಡ್ನ 1 ಸ್ಲೈಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆವಕಾಡೊ ಸಲಾಡ್;
- ಮಲಗುವ ಮೊದಲು - ಕೆಫೀರ್.
ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ "- ಚಿತ್ತಕ್ಕಾಗಿ 10 ಗ್ರಾಂ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಸೇರಿಸಿ.
ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವು ಮೆನುವಿನ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವು ಪ್ರತಿದಿನ ಬದಲಾಗಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ!