ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ಮಾನವ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಎರಡೂ ಸಸ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಮರಗಳು ಸೂರ್ಯನಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತವೆ.

ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯುತ್ತವೆ:

• ಗ್ಲುಕೋಸ್ (ಇತರ ಹೆಸರುಗಳು: ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಸಕ್ಕರೆ, ಡೆಕ್ಸ್ಟ್ರೋಸ್). ಇದು ಅನೇಕ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಬೆರ್ರಿ ರಸಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ (ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ - ದ್ರಾಕ್ಷಿ ರಸ);
• ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ - ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ;
• ಸುಕ್ರೋಸ್ (ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಗ್ಲೂಕೋಸ್). ಅದರಲ್ಲಿ 95% ಸಕ್ಕರೆ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ;
• ಮಾಲ್ಟೋಸ್ (ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ - ಮಾಲ್ಟ್ ಸಕ್ಕರೆ). ನಾವು ಇದನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳು, ಟೊಮೆಟೊಗಳು, ಮಕರಂದ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಸಸ್ಯಗಳ ಪರಾಗವನ್ನು ಮೊಳಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ;
• ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ (ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ - ಹಾಲು ಸಕ್ಕರೆ). ಇದು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ;
• ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಸ್. ಇದು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ನ ಒಂದು ಘಟಕವಾಗಿದೆ.

ಯಾವುದೇ ಜೀವಿಗೆ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಮೆದುಳು ಮತ್ತು ಯಕೃತ್ತು, ಹಾಗೆಯೇ ಹೃದಯ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ನ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಆಗಿದೆ - ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹದ ದೇಹವನ್ನು ಶೇಖರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಕೋಸ್ನ ಹಠಾತ್ ಕೊರತೆಯಿದ್ದಾಗ ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸಿಹಿ ರುಚಿಯಿಂದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ:

• ಸಕ್ಕರೆ;
• ಜೇನುತುಪ್ಪ;
• ಚಾಕೊಲೇಟ್;
• ಜಾಮ್, ಜ್ಯಾಮ್, ಜ್ಯಾಮ್ಸ್;
• ಮಿಠಾಯಿ;
• ಸಿಹಿ ಹಣ್ಣು ರುಚಿ;
• ಸಿಹಿ ಪಾನೀಯಗಳು.

ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಕೂಡ ವೇಗದ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ತಕ್ಷಣ ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತವೆ (ಗ್ಲುಕೋಸ್ ಎಲ್ಲರಿಗಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ - ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶವು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ತಕ್ಷಣವೇ ಕಡಿಮೆ ವೇಗವಿಲ್ಲದೆ, ಸಕ್ಕರೆಯ ಮಟ್ಟವು ಮತ್ತೆ ಬರುತ್ತದೆ - ಏಕೆಂದರೆ ರಕ್ತದ ಪರಿಚಲನೆ ಸಕ್ಕರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ರಕ್ತದ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಮೇದೋಜ್ಜೀರಕ ಗ್ರಂಥಿಯು ಚುಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಹಲವಾರು ಸಿಹಿ ತಿನ್ನಲು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ, ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು - ಇದು ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಂತಹ ತ್ವರಿತ ಜಂಪ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ?

ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಪಿಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಪಿಷ್ಟವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ ಎಂದು ನಾವು ಹೇಳಬಹುದು - ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ಅಕ್ಕಿ;
• ಬ್ರೆಡ್;
• ಪಾಸ್ಟಾ;
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ;
• ಬೀನ್ಸ್;
• ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳು.

ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಪಟ್ಟಿಗೆ ಸಹ ಸಸ್ಯದ ಫೈಬರ್ಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಪೆಕ್ಟಿನ್ ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೋಸ್), ಅವು ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅದನ್ನು ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಪೂರೈಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಫೈಬರ್ಗಳು ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕರುಳಿನ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.

ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿ, ಸಸ್ಯ ನಾರುಗಳು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ತರಕಾರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ನ 1 ತುಂಡು ಕೇವಲ 0.8 ಗ್ರಾಂ ಸಸ್ಯದ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಡೀ ಲೋಹದ ಬ್ರೆಡ್ (ಕಪ್ಪು) ನಲ್ಲಿ ನಾವು 2.4 ಗ್ರಾಂನಷ್ಟು ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.

ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಉದ್ದದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುಡುತ್ತದೆ - ಆದ್ದರಿಂದ ರಕ್ತಕ್ಕೆ ಗ್ಲುಕೋಸ್ನ ನಿರಂತರ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಎರಡು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಕ್ಕರೆ, ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಸುಟ್ಟು, ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ 30 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊರಸೂಸುತ್ತದೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸರಳ ಪದಾರ್ಥಗಳಿಗೆ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮೊದಲು ಗ್ಲುಕೋಸ್ಗೆ ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡೆ ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶ ಹೊಂದಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಕ್ರೀಡಾ ಪೂರಕವೆಂದರೆ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು. ಹೇಗಾದರೂ, geyner ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಇತರ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಕೊಬ್ಬಿನ ರಚನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೀಗಾಗಿ, ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು.

ತಾಲೀಮು ಮೊದಲು 2-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಲಘು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಬಾಳೆ) ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲವು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು.

ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಮೊದಲ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 30-50 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ 50 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು:

• 1 ದೊಡ್ಡ ಬಾಳೆ;
• 2 ಚೂರುಗಳು (60 ಗ್ರಾಂ) ಬ್ರೆಡ್;
• 1/2 ಬ್ಯಾಗೆಟ್ ಲೋಫ್;
• 1.5 ಕಪ್ಗಳು (300 ಮಿಲಿ) ಹಣ್ಣಿನ ರಸ;
• 600 ಮಿಲಿ ಐಸೊಟೋನಿಕ್ ಪಾನೀಯ;
• 1 ಶಕ್ತಿ ಬಾರ್;
• ಬೇಯಿಸಿದ ಪಾಸ್ಟಾದ 6 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ (200 ಗ್ರಾಂ);
• 1/2 ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ;
• ಕೆನೆ ಹಾಲಿನ 3/4 ಲೀಟರ್.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಇಲ್ಲದೆ ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದಾಗಿದೆ. ವ್ಯಕ್ತಿಯ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದ ಸರಳ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು 50-55% ಆಗಿರಬೇಕು ಎಂದು ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 3-5 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಪ್ರಧಾನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿಯ ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಮೂಲವಾಗಿದೆ. ಮಾನವ ದೇಹವು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಮೂರು ಘಟಕಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುತ್ತದೆ: ನೀರು, ಗ್ಲುಕೋಸ್ (ಇದು ಮತ್ತಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ), ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬನ್ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ (ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಹೊರತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ). ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲವಾದಾಗ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿದ್ದರೆ) ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಶಕ್ತಿಯುಕ್ತ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.