ಓಹ್, ಈ ತಿಂಗಳ ನನ್ನ ಕುಟುಂಬದ ಬಜೆಟ್ಗೆ ನಾನು ಹೇಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು? ಹಾಗಾಗಿ ವಾರ್ಡ್ರೋಬ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನವೀಕರಿಸಬಲ್ಲೆ? ತದನಂತರ ರಜೆ ನಂತರ ಎಲ್ಲಾ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ನನ್ನ ಮೇಲೆ ನೋಡುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಬದಲಾಯಿತು. ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಜೀನ್ಸ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಕುರೂಪಿ ತೂಗುಹಾಕಲಾಗಿದೆ. ಸರಿ, ಹೌದು, ನಾನು ರಜೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಿದ್ದೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲ ನಂತರ "ಎಲ್ಲ ಸೇರಿದೆ"!
ಅಂತಹ ಆಲೋಚನೆಗಳು 2 ತಿಂಗಳುಗಳ ಹಿಂದೆ ನನ್ನನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿದ್ದವು. ಕೆತ್ತಲು ಏನೂ ಇಲ್ಲ, ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವ ಇನ್ನೊಂದು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಬೇಗನೆ ಬೇಗನೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಎಲ್ಲಾ ಹಿಂದಿನ ಮತ್ತು ಆಹ್ವಾನಿಸದ ಸಲಹೆಗಾರರು ಒಂದೇ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮುಖವಾಗುತ್ತಾರೆ - ಅಗತ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಆಹಾರ ಮಾತ್ರ ಸಾಧಿಸಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ, ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಗತ್ಯ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಒಂದು ಫ್ಲಾಟ್ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಓದಿದ ನಂತರ, ನಾನು ಕೆಲವು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದೆ. ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶ! ನನ್ನ ನೆಚ್ಚಿನ ಜೀನ್ಸ್ ನನ್ನ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲಿನಂತೆಯೇ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ವಾಂಟ್, ನನ್ನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಹಾಯದಿಂದ, ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಾನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ.
ಸಹಜವಾಗಿ, ನಾನು ಆಹಾರದ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕಾಯಿತು. ವಿಶೇಷತೆ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾನು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಾರ್ಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ಬಲಪಡಿಸಿದೆ, ನಾನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದೆ. ಆದರೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೆರವಾಯಿತು.
ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಸುತ್ತಲೂ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹೊದಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 4 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ, ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲ. ಎದೆಗೆ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಬಾರಿ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ, ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲ. ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಿಡುಗುಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಬಾರಿ.
ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ, ನೀವು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನ - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅವುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ಗೆ ಲಿಂಕ್ ಮಾಡದೆಯೇ. ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನೆಲದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಗೆ - ಹೊರಗಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 15-30.
- ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನ - ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದ್ದರೆ, ಕೈಗಳು ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಉಳಿದಿರುತ್ತವೆ. ನೆಲದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಗೆ - ಹೊರಗಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 5 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಉಳಿದ ಸಮಯ 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
- ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನ - ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ. ನೆಲದಿಂದ 15 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಎತ್ತರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಹಿ ಕ್ರಾಸ್ ಬುದ್ಧಿವಂತ ಮಾಡಿ ("ಕತ್ತರಿ"). ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿದರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 3 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
- ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನ - ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ತಲೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಏರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತೇವೆ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 5-15 ಬಾರಿ.
- ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನ ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲುಗೈ, ನಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಸೆಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 3-5 ಬಾರಿ.
- ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಒಂದೆಡೆಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಕೈ ನೇರವಾಗಿ ತಲೆಯ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ, ಎರಡನೆಯದು - ಕಾಂಡದ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ.
- ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನ - ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುವ, ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಾವು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕು. ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 2 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
- ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನ - ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ, ಕಾಂಡದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೈಗಳು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಕಡಿಮೆಯಾದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹರಿದುಕೊಂಡು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪತ್ರಿಕೆಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕೈಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಮತ್ತು ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಕೆಲವು ಸೇರ್ಪಡಿಕೆಗಳು. ತಿನ್ನುವ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದು. ಹುಟ್ಟಿದ ನಂತರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಫ್ಲಾಟ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಮಾತ್ರ ಮೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಇದು ಅತ್ಯವಶ್ಯಕ - ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ, ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಾರದೆಂದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ.