ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಬಾಹ್ಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಅವು ಬಹುತೇಕ ಕಡಿಮೆ ದಪ್ಪದ ಭಾಗವನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತುದಿಗಳನ್ನು ಭಾಗಶಃ ಟ್ರೇಪಿಯಸ್ ಮಾಂಸದಿಂದ ಆವರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರು ಮಾನವ ಭುಜವನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ತರುವಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ತೋಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಕೈಯನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಶಾಲ ಡೋರ್ಸಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ, ನೀವು ಕೊಳದಲ್ಲಿ , ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸಮತಲ ಬಾರ್ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.
ವ್ಯಾಪಕ ಡಾರ್ಸಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ
ವ್ಯಾಪಕ ಬೆನ್ನಿನ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೇಗೆ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ:
- ವಿಶಾಲ ಡಾರ್ಸಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಯಮಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು. ಅವುಗಳು ನಂಬಲಾಗದ ಸಂಭವನೀಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳ ಮೌಲ್ಯವು ಕೆಳಗಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ - ಅವರು ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಈ ಲೋಡ್ ಬಹಳ ಭಾರೀ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ಅವರ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಕ್ರಾಸ್ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಶಾಂತವಾದ ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ತದನಂತರ ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
- ಲಂಬ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ಎಳೆತವು ಉಚ್ಚಾರಣಾ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಆಸನದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮಷ್ಟಕ್ಕೇ ಇರಿಸಿ, ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉನ್ನತ ಸಲಕರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ರಣಹದ್ದುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಆಸನ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ರೋಲರುಗಳೊಂದಿಗೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಅದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗುವುದು, ಅದರ ನಂತರ ಮೊಣಕೈಗಳು ಈ ಚಳುವಳಿಯನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅದರ ಕಡುಬಯಕೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಭುಜದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ವಿಶಾಲ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಭೌತಿಕ ಲೋಡ್ಗಳು
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಡಾರ್ಸಿಕಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಒಂದು ಇಚ್ಛೆಯಂತೆ ಸಾಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಆರ್ಕ್ನ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಗ್ಯಾಂಟ್ರಿ ಒತ್ತಡ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಾಕಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿದೆ. ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈ ಉಳಿದ. ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎತ್ತರದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಪಕರಣವನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ಸಮತಲ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಒತ್ತುಕೊಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಲೋಡ್ನ ಕೆಳಭಾಗದ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆವೃತ್ತಿಗಾಗಿ, ವಿಭಜಿತ ಹಿಡಿಕೆಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಬ್ರಷ್ ಅನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷ ವೇದಿಕೆ, ಕಾಲು ಬೆಂಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಈಗ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿ. ಕ್ರಮೇಣ ಎದೆಗೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಜಾರಿಬೀಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ಮತ್ತೊಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್ ಓವರ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ದೈಹಿಕ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಕೆಲವು ಶ್ವಾಸ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಗ್ಗ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಚಲನೆ ಇಲ್ಲದೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು ಉಳಿಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಸುತ್ತಲಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಯಾವುದೇ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಳುವಳಿ ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಬೇಕು.
