ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಸಣ್ಣ ಗಾತ್ರದ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್, ಇದು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನೊಂದಿಗೆ ರಬ್ಬರ್ ಷಾಕ್ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಕ್ರಿಯೆಯು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ರಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮವನ್ನುಂಟುಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ವಿಭಿನ್ನ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ರಬ್ಬರ್ ಎಕ್ಸ್ಪ್ಯಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಭಾರವು ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸ್ವೀಕರಿಸಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು 15-25 ಬಾರಿ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿದ್ದು ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಇದು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ರಬ್ಬರ್ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
- ಸಂಖ್ಯೆ 1 ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ . ಎಕ್ಸ್ಪ್ಯಾಂಡರ್ನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನಲ್ಲಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜದಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ, ಸಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬದಿಗಿಟ್ಟು. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಬಳಿ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದರ ನಂತರ, ಏರಿಕೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೀಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿರುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪೃಷ್ಠದ, ಭುಜ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 2 . ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಪಾದದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎಕ್ಸ್ಪ್ಯಾಂಡರ್ನ ಹಿಡಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಹಾಕಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವನ್ನು ಎಸೆಯಬೇಕು. ಕೈಗಳು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವನ್ನು ಗ್ರಹಿಸುತ್ತವೆ, ಎದೆಯ ಬಳಿ ಕುಂಚವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಡಿಲಿಸಬೇಕು. ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 3 . ಎಕ್ಸ್ಪ್ಯಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಾಧ್ಯಮಗಳಿಗಾಗಿ ಉದ್ದೇಶಿಸಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಸೆಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕೇಂದ್ರದ ಗಮ್ ನೆಲದಿಂದ 60 ಸೆಂ.ಮೀ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರಬೇಕು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಸೆಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತೊಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಿಂದಿರಿ, ತದನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.