ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಮನ ಹರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
- ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿದ್ರೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ 7-9 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಲಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 1 ಗಂಟೆ (ಇಲ್ಲ);
- ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಸಮಯವನ್ನು 90 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ;
- ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ, ತರಗತಿಗಳಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ದೂರವಿಡಿ - ಅಥವಾ, ತೀವ್ರತರವಾದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಭಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆ ವೇಗವನ್ನು ಹೇಗೆ?
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಕ್ಟೇಲ್ಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು (5-10 ನಿಮಿಷಗಳು).
- ಒಂದು ಬೆಚ್ಚಗಿನ, ತಣ್ಣನೆಯ ಶವರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಿದ್ಧತೆಗಳು
- ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳು. ಆಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್ಗಳು ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಉತ್ತಮ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು: ಜೀವಸತ್ವಗಳು A, C, E, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೊಟಿನ್, ದ್ರಾಕ್ಷಿ ಬೀಜದ ಸಾರ - ಪ್ರೊರಾನ್ಸೋಯಾನಿಡಿನ್, ಆಲ್ಫಾ-ಲಿಪೊಯಿಕ್ (ಡೈಯೋಟಿಕ್) ಆಮ್ಲ.
- ಶಾಖೆಯ ಸರಪಳಿಗಳು , ಅಥವಾ BCAA - ಬ್ರಾಂಚ್ಡ್-ಚೈನ್ ಅಮಿನೋ ಆಮ್ಲಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು. ಅವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಾಗಿವೆ, ಅಂದರೆ ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ 35% ರಷ್ಟು ಈ ಪೂರಕವು ಪ್ರತಿರಕ್ಷೆ ಮತ್ತು ಖಾತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಬಿ.ಸಿ.ಎ.ಎ ಯ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು: ಎಲ್-ಐಸೊಲೇಸಿನೆನ್, ಎಲ್-ವ್ಯಾಲೈನ್, ಎಲ್-ಲುಸಿನ್.
- ಗ್ಲುಟಮೈನ್ . ಗ್ಲುಟಾಮೈನ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕ್ಯಾಟಾಬಲಿಸಮ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯುವ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪುನಶ್ಚೈತನ್ಯಕಾರಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
- ಇನೋಸಿನ್ . ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವ ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ಇನೋಸಿನ್ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪುನರುತ್ಪಾದನೆಯ ಉತ್ಪನ್ನ
- ಮೊಟ್ಟೆಗಳು . ಮೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೈವಿಕ ಮೌಲ್ಯವಿದೆ - ಯಾವುದೇ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ.
- ಬಾದಾಮಿ . ಆಲ್ಫಾ-ಟಕೋಫೆರಾಲ್ನ ಶ್ರೀಮಂತ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ವಿಟಮಿನ್ ಇದ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
- ಸಾಲ್ಮನ್ . ಸ್ನಾಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ನಿಯಂತ್ರಕ, ಸಾಲ್ಮನ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕೊಳೆಯುವಿಕೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾದ್ದರಿಂದ, ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆಗೆ ವೇಗವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಮೊಸರು . ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವ ವೇಳೆ, ಮೊಸರು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಬೀಫ್ . ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಸತುವು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿ, ಗೋಮಾಂಸ ಮಾಂಸವನ್ನು ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಸೃಜೈನ್ ಮೂಲವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ನೀರು . ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು 80% ನೀರು. ಇದರರ್ಥ, ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ 1% ನಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀರಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದರಿಂದ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತ್ವರಿತ ಚೇತರಿಕೆ ಎರಡೂ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಬಹುದು.
ಸ್ನಾಯುಗಳ ತ್ವರಿತ ಚೇತರಿಕೆ
ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆಯ ವೇಗವು ತುಂಬಾ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಬೆಳಕಿನ ಹೊರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಸರಾಸರಿ ಲೋಡ್ ನಂತರ, ನೀವು ಸುಮಾರು ಎರಡು ದಿನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮತ್ತು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮತ್ತು ಭಾರೀ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಅಂತಿಮ ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆ, ನೀವು ಒಂದು ವಾರ (ಅಥವಾ ಎರಡು) ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತ್ವರಿತ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.