ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ತನ್ನದೇ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಜನರಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ತುಂಬಾ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ, ಅಥವಾ ಹಾಲ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಿತರಿಸಲು ಬಯಸುವವರು ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಲು ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದವರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗುತ್ತಾರೆ.
ನಾವು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ನ ಹೋಮ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ: 8 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಮೂರು ವಲಯಗಳು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 1 ರಿಂದ 3 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕ್ರಾಸ್-ರೈಲಿನ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- "ಬೆರಿಪಿ" - ನಾವು ಸ್ಟಾಪ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇಲ್ಲಿಂದ ನಾವು ಸುಳ್ಳಿನ ಬಿಂದುವಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ - ಒತ್ತುವುದರಿಂದ, ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಹತ್ತಿದಿಂದ ಜಿಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಾವು 10 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈಗ ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ - ಒಂದು ನಿಮಿಷದಿಂದ ಮೂರು ತನಕ ನಾವು ಸಮಯವನ್ನು ಗುರುತಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ವಾಯು ಕುಳಿಗಳು - ನೆರಳಿನ ಮೇಲೆ ದೇಹದ ತೂಕವು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಪ್ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ಬಾಗುವುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಾಗುತ್ತವೆ. ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಮಂಡಿಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಾವು ಎಫ್ಇಗೆ ಏರುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 30 ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
- ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ - ನಾವು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತೇವೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಲ ಕೋನದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಹೋಗುತ್ತೇವೆ, ಅದೇ ಪಾದದಿಂದ ನಾವು ಕಡೆಗೆ ಆಕ್ರಮಣ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಏರುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ದಾಳಿಗಳು ಮತ್ತೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ, ಮೊದಲು ಬಲ ಕಾಲಿನ 20 ಬಾರಿ, ನಂತರ ಎಡಕ್ಕೆ. ಮೊಣಕಾಲು ಬಲ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿದೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ತೂಕವು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ರೈಸಸ್ - ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು, ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಾವು ಮಾಡುತ್ತಿರುವೆವು. ನಾವು ಸರಿಯಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಎರಡನೇ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ನಾವು ನಮ್ಮ ಎಡ ಮಂಡಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ಬಲ. ನಾವು ಲೆಗ್ಗೆ 20 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಸುಳ್ಳು-ಕೆಳಗೆ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪುಶ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು 20 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಏರಿದಾಗ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ.
- ಸೀತಾಮ್ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಏರಿಕೆ - ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿದವು, ಕೈಗಳು ಎತ್ತುತ್ತವೆ, ನಂತರ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಾವು ಎದ್ದು ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 30 ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
- ಕ್ಯಾಂಡಲ್ - ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಎತ್ತಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಳಗೆ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಾವು ಭುಜಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ತಲೆ ಕತ್ತರಿಸಿಬಿಡುತ್ತೇವೆ. ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯು ನೆಲದಿಂದ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹರಿದುಬಿಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯವರೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಾವು 30 ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
- ಹಲಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಾವು ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮಹತ್ವ ಆಗುತ್ತಿದ್ದು, ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ.