ಅನ್ನಾ ಕುರ್ಕುರಿನಾ, ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ ಶವರ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ನ 46 ನೇ ವಿಶ್ವ ಚಾಂಪಿಯನ್ನಲ್ಲಿ. ಈ ಮಹಿಳೆ ತನ್ನ ಅದ್ಭುತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೇವಲ 6 ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ, ಆದರೆ ಅನ್ನಾ ಕುರ್ಕುರಿನಾದ ಮುಖ್ಯ ಪರಿಣತಿಯು ಬಲ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಅಣ್ಣಾ ಕುರ್ಕುರಿನಾ ಜೊತೆಗಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಚಾಂಪಿಯನ್ ಸ್ವತಃ ಮನವೊಲಿಸುತ್ತಾನೆ - ನೀವು "ನಾನು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ" ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ತರಬೇತಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಮೊದಲ ಶಕ್ತಿಯ ಲಭ್ಯತೆ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್-ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಆಗಿದೆ. ಮತ್ತು ದೇಹವು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಕೊಬ್ಬು ಉರಿಯುವಿಕೆಯು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ತತ್ತ್ವದಿಂದ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತಾ, ಅನ್ನಾ ಕುರ್ಕುರಿನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ.
ಆದರೆ ಅವರಿಗೆ ಒಂದು ಸ್ಪಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನವಿದೆ - ಅನ್ನಾ ಕುರ್ಕುರಿನಾ ಅವರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ, ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಗಾಗಿ, ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾಗೋಸ್ಕರ, ಇಡೀ ಪದವು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ನೀವು ಅನ್ನಾ ಕುರ್ಕುರಿನಾ ಅವರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿವೆ, ನಾವು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೂಡಿರುತ್ತೇವೆ. ಹಿಂಭಾಗವು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ದೇಹದ ತಿರುಗಿಸಿ. ಏರಿಕೆಯಾದಾಗ, ನಾವು ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು, ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ವಾಕಿಂಗ್, ಬಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ - 3 ಪಲ್ಟಟಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ, ಎಡಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ - 3 ಕುಪ್ಪಳಗಳು. ನಾವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಾಗುತ್ತೇವೆ, ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೂ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ಬಲಗಡೆಯಿಂದ ಹೆಜ್ಜೆ, ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸು, ಬಲಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ನಾವು 1 ಪಲ್ಸಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮಾಡಿ - ನಾವು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಭುಜಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ 2 ಥ್ರೋಬಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ - ಟಿಲ್ಟ್, ಎಡ ಬಾಗಿದ ತೋಳು, 3 ಥ್ರೋಬಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಒತ್ತಿ - ನಾವು ಮತ್ತೆ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಒತ್ತಿ, ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಎಡಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳು, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್. ನಾವು ಎದೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಎದೆಗೆ ಕೈಗಳು, ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುತ್ತೇವೆ, ಎರಡನೇ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಳ್ಳುಗಿಡ. ಮೊಣಕಾಲು ಟೋ ಮೇಲೆ ಮುಂಚಾಚಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ.
- ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು - ನಾವು ದಾಳಿ ಮತ್ತು ಮೂರು ಪಲ್ಶೇಷನ್ಸ್ ಮಾಡಿ - 1 ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ - ಕೈಗಳಿಗೆ ಎದೆ, 2 ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ - ಕೈಗಳು, 3 ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ - ಕೈಗಳಿಗೆ ಎದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಾವು ಎರಡನೇ ಕಾಲಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಒಂದುಗೂಡಿಸಿ: ವ್ಯಾಯಾಮ 3 ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. 5 ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿಯೂ. ನಾವು ಪರ್ಯಾಯ ಬದಿಯಲ್ಲಿ.
- ನಾವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ - ನಾವು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ, ದೇಹವನ್ನು ಓರೆಯಾಗುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ - ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವಿಕೆ - ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವುದು, ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಾವು 1 ಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ - 3 ರಂದು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸುತ್ತೇವೆ - ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳಿಗೆ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತೇವೆ. ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಥ್ರೋಬಿಂಗ್.
- ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುತ್ತೇವೆ - ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮ 3 ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ನಿಯಂತ್ರಣ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. 5, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ. 8 ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
- ಅವರು ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ತಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತಿದ್ದರು, ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದರು ಮತ್ತು ಒಂದು ಬಾರಿಗೆ ತಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಏರಿಸಿದರು, ಗುಲಾಬಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟಿಂಗ್, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮಲಗಿರುವಾಗ ನಾವು ಒಂದೊಂದನ್ನು ಹೊರಗೆ ತರುತ್ತೇವೆ. ಏರಿದಾಗ, ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟಗಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾಣಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು - ಪುನರಾವರ್ತಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ 10 ಮತ್ತು ಸುಲೀನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಒಂದು ಬಾರಿ ಒತ್ತಿರಿ.
- ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ 11.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್
- ಒಟ್ಟಿಗೆ Feet, ಉಸಿರಾಡುವ ರಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಜೊತೆಗೆ. ನಾವು ಎಡಗೈಗೆ ಬಲ ಕಾಲು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವೆವು - ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ದೇಹದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಮೇಲೇರಲು, ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ದಾಟಿದೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತೆ ಕೈಗೆ ಲಾಕ್ ಆಗಿ, ಸೊಂಟದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲು ಹಿಂದುಳಿದಿದೆ, ನಾವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನೇರವಾಗಿಸು, ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಾಲುಗಳು, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ನಾವು ಹೊರಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತೇವೆ. ತುಂಡು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಲು ಮತ್ತು ಎಡಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ - ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ದೇಹವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳು ದಾಟಿಹೋಗಿವೆ, ಕೈಗಳು ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಗಾಯವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ. ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ತೋಳುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ, ತಲೆಗೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಉಸಿರಾಡಲು - ಮೇಲೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬಾಗಿ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಒಲವು.
- ಬಲಗೈ ನೀವು ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೆ, ನಮ್ಮ ಎಡ ಪಾಮ್ನೊಂದಿಗೆ ಎದೆಗೆ ಅದನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ನಾವು ಮೇಲಿನಿಂದ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಕೈ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಸುಳಿವುಗಳಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ - ನಿಮ್ಮ ಬಸೆಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
- ಉಸಿರಾಡಲು - ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೆಳಗೆ ಹಸ್ತಾಂತರಿಸು - ನಾವು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ತಲುಪುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಎದ್ದೇಳುತ್ತೇವೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.