ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಬಾಲಕಿಯರ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ರಚಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಹೆಣ್ಣು ದೇಹದ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ, ಇದರ ಅರ್ಥ ಸಣ್ಣ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗಿನ ತರಬೇತಿ ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕೊಡುವುದಿಲ್ಲ. ಮಹಿಳೆಯರ ಮೇಲಿನ ದೇಹವು ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ನೀಡಲಾಗಿದೆ, ನಂತರ ಅವರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಾಲಕಿಯರ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯ ಯೋಜನೆ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ತರಗತಿಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಾನು ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ಮೈಕ್ರೊಪಿಡಿಯೊಡೈಸೇಶನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೈಕ್ಲಿಕ್ ಲೋಡ್ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಅಂದರೆ, ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಸೇರಿವೆ, ಆದರೆ ವಿರಾಮಗಳು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು 1.5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು. ಆಹಾರವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೇವಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬಾಲಕಿಯರ ಹಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಶ್ರಮದ ತರಬೇತಿಯ ಯೋಜನೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಪುಲ್ಲಿಂಗ ರೂಪವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹೆದರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು, ಸುಂದರ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.
ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ಬಾಲಕಿಯರ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ರಚಿಸುವ ಸಲಹೆಗಳು:
- ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ವಂಶವಾಹಿಗಳು ಇಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಭವನೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲು ಅಗತ್ಯ.
- ಮೊದಲ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
- ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಸಂಕೀರ್ಣ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ತಯಾರು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ, ಕೊನೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ಇತ್ತೀಚಿನ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ನಿಜವಾಗಬೇಕು, ಅಂದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹುಡುಗಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಜೊತೆಗೆ, ತರಗತಿಗಳು ಮೋಜು ಇರಬೇಕು. ನೀವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3-4 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ 12-15 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮಾತ್ರ ದೊಡ್ಡ-ಪ್ರಮಾಣದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಮಾಲಿಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಬದಲು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ಬಾಲಕಿಯರ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಆಯ್ಕೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯೋಗ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
- ವಾರದಲ್ಲಿ 2-3 ಬಾರಿ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು. ಸಮಯದ ಹಾಗೆ, ಕನಿಷ್ಟ ಅವಧಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಟ ಅವಧಿ 2 ಗಂಟೆಗಳು.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಿದ್ದು, ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಆಗಿ ತರಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳು, ಬಾಗಿಲು ಮತ್ತು ನಿಂತಿರುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ಗದ್ದಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೊಡೆದುಹಾಕುವುದು. ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಗಾಗಿ, ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಪತ್ರಿಕಾ ಪಂಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ನೀವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ತಿರುಚುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
ಬಲ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯು ಮಹತ್ತರವಾದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಹೊರೆಯನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಬಾಲಕಿಯರ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯು 2-3 ತಿಂಗಳುಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಜಾರಿಗೆ ತರಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಅಗತ್ಯವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.