ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ

WHO ಅಂದಾಜಿನ ಪ್ರಕಾರ, ಭೂಮಿಯ ಮೇಲಿನ 600-700 ದಶಲಕ್ಷ ಜನರು ತಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ - ಈ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ವಿಶ್ವದಲ್ಲೇ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ರಾಷ್ಟ್ರಗಳಲ್ಲಿ ತರುತ್ತದೆ.

ಮಾನವ ದೇಹವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆ ರಕ್ತಹೀನತೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ:

1. ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಒಳಬರುವ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
2. ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ (ಮಕ್ಕಳ ವಯಸ್ಸು, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಮುಟ್ಟಿನ) ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
3. ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಪಶ್ಚಿಮ ಯೂರೋಪ್ನಲ್ಲಿ, ನಂತರದ ಕಾರಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ಶ್ರೀಮಂತ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದೊಂದಿಗಿನ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆಲೆಯ ಅಥವಾ ವಿರಳವಾದ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶದ ಮುಖ್ಯ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡೋಣ:

1. ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ.
2. ತಲೆನೋವು.
3. ತೆಳು.
4. ದುರ್ಬಲತೆ.
5. ಆಯಾಸದ ಸ್ಥಿರ ಭಾವನೆ.
6. ಟಾಕಿಕಾರ್ಡಿಯಾ.

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಕೊರತೆ ರಕ್ತಹೀನತೆಯಿಂದ, ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಮೇಲಿನ ಯಾವುದೇ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ರೋಗನಿರೋಧಕ ಗುರಿಯೊಂದಿಗೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆಹಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತವಾಗಿದ್ದರೆ - ಒಂದು ವಿಷಯ ಸ್ವತಃ ಅತ್ಯಂತ ಅಪರೂಪವಾಗಿದೆ! - ತನ್ನ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅವನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪ್ರಮಾಣವು ಅವರಿಗೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಪ್ರಸ್ತುತ, ಮಾನವ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶ, ನಿಯಮದಂತೆ, 1000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ 5-7 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮೀರಬಾರದು.

ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ಕೃಷ್ಟಗೊಳಿಸುವ ಸುಲಭವಾದ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ದಾರಿ - ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ದಿನನಿತ್ಯವೂ. ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಮಾಂಸದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಷಯವನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಮತ್ತು ಮಾಂಸದ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ (ಮತ್ತು ಅದರ ತುಣುಕುಗಳು) ನಡುವೆ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು-ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿವೆ. ಬಹಳಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳೂ ಸಹ:

• ಕೋಳಿ, ಗೂಸ್, ಟರ್ಕಿ (ತೊಡೆಯ);
• ಕುರಿಮರಿ, ಮೇಕೆ ಮಾಂಸ (ಕಟಿಮಾತು, ಎದೆ, ತೊಡೆ, ಸ್ಟೀಕ್);
• ಕರುವಿನ (ತೊಡೆಯ, ಸ್ಟೀಕ್);
• ಗೋಮಾಂಸ (ತುಟಿ, ನಾಲಿಗೆ, ತೊಡೆ, ಸ್ಟೀಕ್);
• ಹಂದಿಮಾಂಸ (ಟೆಂಡರ್ಲೋಯಿನ್, ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಹಂದಿ);
• ಮೊಲ, ಮೊಲ.

ಮಾಂಸದ ಜೊತೆಗೆ, ಅಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಕಬ್ಬಿಣವು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ:

• ಧಾನ್ಯಗಳು: ಮುಯೆಸ್ಲಿ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾದ ಬ್ರೆಡ್;
• ಬೀನ್ಸ್: ಬೀನ್ಸ್, ಅವರೆಕಾಳು, ಮಸೂರ (ನಿಂಬೆ ಸೇರಿಸಿ ನೀವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಮೀಕರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು);
• ತರಕಾರಿಗಳು: ಮೂಲಂಗಿ, ಪಾಲಕ (ನೀವು ನಿಂಬೆ ಸೇರಿಸಿ ವೇಳೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಮೀಕರಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ), ಪಲ್ಲೆಹೂಗಳು, ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಅಣಬೆಗಳು, ಕೆಂಪು ಎಲೆಕೋಸು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಎಲ್ಲಾ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು;
• ಮೀನು, ಕಡಲ ಮೀನು;
• ಮೊಟ್ಟೆಗಳು;
• ಬೀಜಗಳು;
• ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು (ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ).

ಮಾಂಸ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ (50-60%) ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಮಾನವ ದೇಹವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರುವಿಕೆಯು 400% ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಸ್ಯದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಂಡ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಜೀರ್ಣವಾಗದ ಜೀವಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೀರಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಈ ಕಬ್ಬಿಣದ ಗುಣಮಟ್ಟವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.

ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಉತ್ತಮವಾದ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ, ಸಿಟ್ರಿಕ್ ಆಮ್ಲ, ಫೋಲಿಕ್ ಆಸಿಡ್, ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್, ಸೋರ್ಬಿಟೋಲ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು:

• ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ;
• ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು, ಕಿವಿ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಮಾವು, ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿ.
• ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ರಸ;
• ಸಿಹಿ ಮೆಣಸು;
• ಆಲೂಗಡ್ಡೆ;
• ಬಿಳಿ ಎಲೆಕೋಸು;
• ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ;
• ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು;
• ಬಿಳಿ ವೈನ್.

ಕಬ್ಬಿಣ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ನೀವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದರೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸಿ:

• ಕೋಕಾ-ಕೋಲಾ, ಕಾಫಿ, ಚಹಾ ಮುಂತಾದ ಪಾನೀಯಗಳು;
• ಚಾಕೊಲೇಟ್;
• ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಚೀಸ್, ಹಾಲು, ಮೊಸರು);
• ಸೋಯಾಬೀನ್;
• ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಲೋಳೆ;
• ಕೆಂಪು ವೈನ್.

ಈ ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಸಮ್ಮಿಲನದೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತವೆ.

ಕೆಲವು ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ವಿಷಯವನ್ನು ನಾವು ಸೂಚಿಸೋಣ:

• ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯ 1 ದೊಡ್ಡ ಕಪ್ - 0.7 ಮಿಗ್ರಾಂ;
• ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ನ 1 ತುಂಡು - 0,9 ಮಿಗ್ರಾಂ;
• 1 ದೊಡ್ಡ ಸ್ಪಾಗೆಟ್ಟಿ ಕಪ್ - 2.0 ಮಿಗ್ರಾಂ;
• 1 ಹಂದಿ ಅಥವಾ ಕುರಿಮರಿ - 2-3 ಮಿಗ್ರಾಂ;
• ಕಲ್ಲಂಗಡಿ 1 ಸ್ಲೈಸ್ - 4.0 ಮಿಗ್ರಾಂ;
• 1 ದೊಡ್ಡ ಕಪ್ ಧಾನ್ಯಗಳು - 18.0 ಮಿಗ್ರಾಂ;
• ಯಕೃತ್ತು (ಗೋಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್) - 8-25 ಮಿಗ್ರಾಂ.

ಕಬ್ಬಿಣದ ದೇಹದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಯಾವುವು?

ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕಬ್ಬಿಣದ ಪ್ರಮಾಣವು ಅವರ ತೂಕ, ವಯಸ್ಸು, ಲಿಂಗ, ಸಂಭಾವ್ಯ ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ದೈನಂದಿನ ಡೋಸ್ ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷರಿಗೆ 10 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಕ ಮಹಿಳೆಗೆ 15 ಮಿಗ್ರಾಂ ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರಗಳಲ್ಲಿ:

1. 6 ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ನವಜಾತ ಶಿಶುಗಳು: 10 ಮಿಗ್ರಾಂ ದೈನಂದಿನ.
2. ಮಕ್ಕಳ 6 ತಿಂಗಳ - 4 ವರ್ಷಗಳು: 15 ಮಿಗ್ರಾಂ ದೈನಂದಿನ.
3. ಮಹಿಳೆಯರು 11-50 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು: 18 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ.
4. 50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಹಿಳೆಯರು: 10 ಮಿಗ್ರಾಂ ದೈನಂದಿನ.
5. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರು: 30-60 ಮಿಗ್ರಾಂ ದೈನಂದಿನ.
6. ಪುರುಷರು 10-18 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು: 18 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ.
7. 19 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಪುರುಷರು: 10 ಮಿಗ್ರಾಂ ದೈನಂದಿನ.