ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಜಿಮ್ಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ವಿಶೇಷ ಸಾಧನ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ತೂಕ ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಬಾಲಕಿಯರ ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿಯಮಗಳ ಅನುಸಾರವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಇದು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿನ ತರಗತಿಗಳು ದೇಹ ಪುಲ್ಲಿಂಗವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ.
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಬಾಲಕಿಯರ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಯಾವ ಕೆಲಸವಿಲ್ಲದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ಮೊದಲನೆಯದು, ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ದಿನಗಳನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮತ್ತೊಂದು ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವೆಂದರೆ - ಬಾಲಕಿಯರ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನುಕ್ರಮ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊದಲನೆಯದು ಮೂಲಭೂತ ನಿರ್ವಹಣೆಯ ಅಗತ್ಯ, ಮತ್ತು ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವುದು. ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊದಲಿಗೆ ಭಾರವನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಂದರೆ, ಕಾಲುಗಳು, ಮತ್ತು ನಂತರ, ಹಿಂದೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳಿಂದ ಸ್ವೀಕರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಾಲಕಿಯರ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
- ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಷನ್ . ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ತೊಡೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಟಾಂಡ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಷಿನ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು ಅಡ್ಡಹಾಯುತ್ತವೆ (ಭಾರವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ಬಾರ್ನಿಂದ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು) ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಳುಗಿ, ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಭಾವನೆ ಇರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲೇ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಐಪಿನಲ್ಲಿ ಹೊರಹರಿವಿನ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಗಾಯಗೊಂಡು ಹೋಗದಿರಲು ಸಲುವಾಗಿ, ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು . ಇದು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿರುವ ಬಾಲಕಿಯರ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಕೌಂಟರ್ನಿಂದ ದುಃಖವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಾಕಲು ನೀವು ಸಹಾಯಕನನ್ನು ಕೇಳಬಹುದು. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಕೌಂಟರ್ನಿಂದ ದೂರವಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಮುಳುಗಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಗ್ಗಿಸಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆದು, ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತಲುಪುವ ಮೊದಲು. ಎಕ್ಸ್ಹೇಲಿಂಗ್, ಏರಿಕೆ, ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಬೇಡಿ.
- ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಕೊಂಡು . ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿರುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಈ ಪವರ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮಾಧ್ಯಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇಳಿಜಾರು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ಲಾಟಿನಿಂದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ಗೆ ಜೋಡಿಸಬೇಡಿ. ಇಲ್ಲವಾದರೆ, ಗಾಯದ ಹೆಚ್ಚಳದ ಅಪಾಯ. ಇನ್ನೊಂದು ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವೆಂದರೆ - ತುದಿಯನ್ನು ಬೆಂಚ್ಗೆ ಒತ್ತಬೇಕು, ಅದು ಮಾಧ್ಯಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ, ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ತಿರುಗಿಸುವುದು. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಅದರ ನಂತರ, ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ, ಎಫ್ಇಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಜರ್ಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವುದು.
- ಬಾರ್ ಸುಳ್ಳು ಒತ್ತಿರಿ . ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ಸರಾಸರಿ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಭುಜದ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೋನವನ್ನು ರಚಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇನ್ಹೇಲಿಂಗ್, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ತದನಂತರ, ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಎದೆಗುಟ್ಟುವುದು. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತುವುದು . ಈ ಹಿಂದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೇರ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ದೇಹದ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ತಲೆಯಿಂದ ಎಳೆಯುವ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮಾಡಿ, ದೇಹವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಬೆರಳಿನ ಹಲಗೆಯು ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಿರಣವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಕು. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.