ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆ ಒಂದು ತೆಳ್ಳನೆಯ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕ ವ್ಯಕ್ತಿ ಕನಸು. ನ್ಯಾಯೋಚಿತ ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಅನೇಕ ಜಿಮ್ ಬಿಟ್ಟು ಇಲ್ಲ, ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿ. ಆದರೆ ಜಿಮ್ಗೆ ಹಾಜರಾಗಲು ಸಮಯ ಅಥವಾ ಹಣವಿಲ್ಲದಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಸಹ ಇವೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಭೌತಿಕ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.
ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟ , ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟಡ, ಚರ್ಮವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋಸಿಸ್ಟಮ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು. ಆಯಾಸವು ಆಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ, ಕಾರ್ಯಸಾಧ್ಯವಾಗಬೇಕೆಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ವಿಧಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
ಪೃಷ್ಠದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
- ನಿಂತಿರುವ, expander ಬೆಲ್ಟ್ ಜೊತೆ ಕಣಕಾಲುಗಳು ಷರತ್ತು. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ರೇಖಾಚಿತ್ರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಆಯಾಸವನ್ನು, ನೆಲದಿಂದ ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಎತ್ತುವ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ, 15 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ;
- ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತೂಗಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಮೊಂಡಾಗಿರಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ಗೆ 15 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಆಧಾರವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನೇರವಾಗಿ ಇಲ್ಲದೆಯೇ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಟ್ರಂಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಕಾಲ್ಚೀಲದ ಮೊಂಡಾದ ಉಳಿದಿದೆ. ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಮರುಹೊಂದಿಸಿ, ಎಡ ಪಾದದಂತೆಯೇ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು.
ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ:
- ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉನ್ಮಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿಗೆ ಬಾಗಿ ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಮುಚ್ಚಿದ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನ ಲೂಪ್ನಲ್ಲಿ, ಕಾಲು ಎಳೆದು. ಎರಡನೇ ಲೆಗ್ ನೇರವಾಗಿದೆ. ಬಾಗಿದ ತೋಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ಟೋ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ಗೆ 15 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ;
- ಸ್ಥಾನ ಬದಲಾಯಿಸದೆ, ಕಾಲುದಾರಿಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ, ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಕಾಂಡದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಆದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಪೃಷ್ಠದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ;
- ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ನಿಂತಿರುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಕೆಳಭಾಗ ಮತ್ತು ಮುಚ್ಚಿದ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಟೇಪ್ ತುದಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹರಡುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಒಂದು ತ್ರಿಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. ಒಂದು ಪಾದದೊಡನೆ ಮೊದಲು 10 ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
- ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ, ಮುಚ್ಚಿದ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನ ಲೂಪ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ, ಟೇಪ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ, ಸೊಂಟವು ಚಲಿಸಬಾರದು. ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ 15 ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ;
- ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಟೇಪ್ ಮಾಡಿ. ಎದೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನೆಲದಿಂದ ಸ್ಪುಪುಲಾವನ್ನು ಕಿತ್ತುಹಾಕಿ. 10 ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಂಕೋಚನಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಚಿಟ್ಟೆ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನ ಸಹಾಯದಿಂದ , ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸಂಕೋಚನದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಎದೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ . ಮುಂದೋಳುಗಳ ನಡುವೆ ಚಿಟ್ಟೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಕೈಗಳು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಹಿಸುಕಿ, ನಂತರ ಅನ್ಕ್ಲೆಚ್.
ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ . ಉನ್ಮಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮುಖದ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಂಡು. ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ ಹಿಂಡು. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.
ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಚಿಟ್ಟೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡು ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 50 ಬಾರಿ ಮಾಡಲು.
ಎಕ್ಸ್ಪಾಂಡರ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಫಿಗರ್ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ! ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಲು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಹಣವನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.