ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಕಾಲುಗಳು ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ, ಅವುಗಳು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ನೃತ್ಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದು ಯಾರನ್ನೂ ನೋಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಎಳೆತಗಳಿಂದ ಮಾಡಬಾರದು. ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ, ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಲೀಸಾಗಿ. ಈ ಸರಳ ನಿಯಮವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಗಾಯಗೊಳಿಸಲಾರಿರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಅಧ್ಯಯನದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಫಲಿತಾಂಶವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲವೇ?
ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಇಬ್ಬರಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ಕಾಲಾವಧಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು: ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ರನ್, ಜಿಗಿ ಹಗ್ಗ, ಹೊಡೆತದ ಒಂದು ಟ್ವಿಸ್ಟ್, ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅಥವಾ 10-15 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಈ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊಂದುತ್ತವೆ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಆಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ.
ನೀವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಕಾಲುಗಳ ಸರಿಯಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮುಗಿಸಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ - ಇದು "ಗೂಬೆಗಳ" ಗಾಗಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಂದೆ ಎದ್ದುನಿಂತುಕೊಳ್ಳಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ದಿನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸಹ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ "ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು" ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ!
ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ - ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಟ ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಹೊಸದನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ದೈನಂದಿನ ಅನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಟುವಟಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಮೂರು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಧದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ಅಥವಾ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ ಎಂದು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿ ಜೀವಿ ತನ್ನದೇ ಆದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಯಾರಾದರೂ ಸ್ವಭಾವತಃ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹರಡುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಯಾರಾದರೂ ಅಡ್ಡ-ಹುಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ!
ಕಾರ್ಶ್ಯಕಾರಣ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನೀವು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಸಂಕೀರ್ಣವು ಸಾಮಾನ್ಯದಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು - ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಒಲವು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಹುರಿದ ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪರಿಣಾಮವು ವೇಗವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
ಎಳೆಯುವ ಲೆಗ್ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ?
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ, ವಿಶೇಷ ತೊಂದರೆಗಳು ಇಲ್ಲ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು (ಅಥವಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಉತ್ತಮ) ನಂತರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ದೈನಂದಿನ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ:
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ: ಪಾದದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ಹಿಡಿದು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಕಾಲು ಒತ್ತಿ. ಎರಡನೇ ಲೆಗ್ ನೇರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಮತ್ತೆ ಸಹ. 15-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಯಿರಿ.
- ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ತಕ್ಷಣ ಬಾಗಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿರಿ.
- ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಿಂಟುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ. 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವು.
- ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೇರ ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ
ನೀವು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸಾಧ್ಯವಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. - ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳು - ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಬದಿಗೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವತಃ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಸುಳ್ಳು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಇಸ್ಕಿಯಾಂ ಮೂಳೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ - ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಪಿಂಟುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಲುಬುಗಳ ಮೇಲೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಕುಳಿತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕುಸಿದ ನಂತರ, ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಮೊದಲಿಗೆ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಇಂತಹ ಸರಳ ಸಂಕೀರ್ಣವೂ ಸಾಕು. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ಶ್ರೇಷ್ಠತೆಯನ್ನು ಆಳವಾದ ದಾಳಿಗಳು ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮ "ಚಿಟ್ಟೆ" ಎಂದು ಸೇರಿಸಿ.