ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ - 2 ತ್ರೈಮಾಸಿಕ

ಚಳುವಳಿಯು ಜೀವನ, ಮತ್ತು ಈ ನಿಯಮವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎಲ್ಲರೂ, ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ, ಮಹಿಳೆಯು ಕುದುರೆ ಸವಾರಿ ಕ್ರೀಡೆ, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ವೇಗದ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಆಘಾತಕಾರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ತಾಜಾ ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಡೆಯುವಾಗ ಬಹಳ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.

ಸರಳ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಿರಂತರ ಪ್ರದರ್ಶನ ಭವಿಷ್ಯದ ಮಮ್ಮಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಉತ್ತಮ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ನೋಟವನ್ನು ತಡೆಯಿರಿ;
• ಬೆನ್ನಿನ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ನೋವು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ;
• ಪಾದದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಮತ್ತು ಮೂಲಾಧಾರದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ;
• ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಪೂರ್ತಿಗೊಳಿಸಿ, ಭ್ರೂಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಅನುಕೂಲಕರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ;
• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮ , ಅವಳ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮಹಿಳೆಗೆ ಬೋಧಿಸುತ್ತದೆ. ಇಂತಹ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಕಾರ್ಮಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ.

ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಮಿತಿ ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಗರ್ಭಪಾತ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ತೊಂದರೆಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಬೆದರಿಕೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು.

ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸಕ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಭೌತಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಗಡುವು ಅನುಸಾರವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ.

ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್

ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಿದ ನಂತರ ಯಾವಾಗಲೂ ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, 2 ನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಭವಿಷ್ಯದ ತಾಯಿಯ ಜೀವಿಯು ಅದರ ಹೊಸ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ಟಾಕ್ಸಿಮಿಯಾ ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಹಿಂದೆ ಉಳಿದಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ ವಿರಾಮವನ್ನು ವಿತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು: ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ನಲ್ಲಿ ದಾಖಲಾಗುವುದು;
• ಆಕ್ವಾ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್, ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಯೋಗ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವೇ ಆರಿಸಿ, ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಬದಲಾಗುವ ಭೌತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು. ನಿಯಮದಂತೆ, ಎರಡನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೋಮ್ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್, ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಮೂಲಾಧಾರ, ಸ್ತನದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು, ಹಾಗೆಯೇ ಉಸಿರಾಟದ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಇಲ್ಲಿವೆ:

1. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೊಂಟದಿಂದ ಹಿಪ್ಗೆ ಹೇಗೆ ಹರಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊರಬಂದಂತೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ಕೈಗೂ 4-5 ಬಾರಿ.
2. ನಾವು ಎರಡು ಹಂತಗಳ ದೂರದಲ್ಲಿ ಗೋಡೆಯ ಎದುರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ನೇರವಾಗಿ ಕೈಯಿಂದ ಇಳಿಯುತ್ತೇವೆ. ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದೆ. 10-20 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಾವು ಎದೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ ನಾವು ಪರಸ್ಪರವಾಗಿ ಅಂಗೈಯನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಸುಮಾರು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುತ್ತೇವೆ.
4. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಂಡದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಾವು ಎಲುಬು ಒಂದು ಆಂತರಿಕ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಉಳಿದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಅಂತಹ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ.
5. ನಾವು ಎಡಗಡೆಯಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ತಲೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಉದ್ದನೆಯ ಬಲಗೈ ನಮಗೆ ಮುಂದೆ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ಹೊರಹರಿವಿನ ಮೇಲೆ ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
6. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿದಾಗ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಮಾನುಗಳನ್ನು ಕಮಾನುದಿಂದ ಕಟ್ಟಿಹಾಕುತ್ತೇವೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಇತರ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪೂರಕವಾಗಿಸಬಹುದು, ಹೀಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯು 30-35 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.