ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್

ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಅಥವಾ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳು, ಎಲ್ಲಾ ದೇಹದ ಅಂಗಾಂಶಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ಸ್, ಹಾಗೆಯೇ ಅದರ ಇತರ ಘಟಕಗಳಾದ - ಪ್ರತಿಕಾಯಗಳು, ಕಿಣ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು. ಮೂಲವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ರಚನಾತ್ಮಕ ಘಟಕಗಳು ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 20 ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠ 8 ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ಗಳು ಮಾನವ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಣಿಗಳ ದೇಹವು ಸ್ವತಃ ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಇದು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ, ಕೇವಲ ಎರಡು ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಎಂಟು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು, ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ. ಇದು ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆ.

ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೈವಿಕ ಮೌಲ್ಯದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅಥವಾ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ದೇಹವು ತನ್ನದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ಸಂಶ್ಲೇಷಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ತರಕಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಕೆಳಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ.

ಮೊಟ್ಟೆ, ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಹಾಲು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಾಣುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್. ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಧಾನ್ಯಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಕಡಿಮೆ.

ದಯವಿಟ್ಟು ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ:

• ಎಲ್ಲಾ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿಂದ ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಏಳು ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಉಳಿಯಬಹುದು.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲ್ಪಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಯೂರಿಯಾಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಿಂದ ಹೊರಹಾಕಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಸೇವನೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳನ್ನು ಹಾನಿ ಮಾಡುವ ಅಪಾಯವಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಡಯಾಬಿಟಿಕ್ ನೆಫ್ರೊಪತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು.
• ಮಾನವನ ದೇಹವು ಪ್ರತಿ 2.5-3 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ 30-35 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿತರಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು "ಮೂಲಾಧಾರಗಳು" ನಿರಂತರ ಹರಿವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯದ ಲಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.

ಉನ್ನತ ದರ್ಜೆಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರೀಮಂತ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ನಾವು ಲೆಕ್ಕಿಸೋಣ:

1. ಮುಖಪುಟ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್. ಮನೆಯ ತಯಾರಿಸಿದ ಕಾಟೇಜ್ ಗಿಣ್ಣು ಅರ್ಧ ಕಪ್, ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು 14 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ ನೀಡಬಹುದು, ಕೇವಲ 80 ಕ್ಯಾಲರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಗೋಮಾಂಸ ಮಾಂಸ. ಯಾವುದೇ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದಂತೆಯೇ, ಅದು ದೇಹದ ಉನ್ನತ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಸತುವು - ಗೋಮಾಂಸವು ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳ ಆದರ್ಶ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೋಟೀನ್. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಇದು ಶುದ್ಧವಾದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಇದು ಯಾವುದೇ ಇತರ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂಕಿಗಳಲ್ಲಿ, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶಗಳು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತವೆ: 12% ಶುದ್ಧ ಪ್ರೋಟೀನ್, 0.25% ಕೊಬ್ಬು, 0.7% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಲೆಸಿಥಿನ್, ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್, ಕಿಣ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಬಿ ವಿಟಮಿನ್ಗಳು.
4. ಚಿಕನ್ ಫಿಲೆಟ್. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಮಾಂಸವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಅತ್ಯಂತ ಉದಾರ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂತು - ಇದು ಮೇಲಾಗಿ, ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಮುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನಾವು ಚರ್ಮವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಮಾಂಸವನ್ನು ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು!
5. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾ, ಸಾಲ್ಮನ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅಸಾಧ್ಯ. ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಜೊತೆಗೆ, ಸಾಲ್ಮನ್ ನಮ್ಮ ದೇಹದ Ω-3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಿಗೆ ಅಮೂಲ್ಯವಾಗಿರುವ ಅನೇಕ ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಲೋಹಗಳು, ಜಾಡಿನ ಅಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
6. ರಾಯಲ್ ಜೆಲ್ಲಿ. ಇದು, ಪದದ ಅಕ್ಷರಶಃ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ, ಬೆಳೆಸುವ ಬಾಂಬ್ ಆಗಿದೆ! ಇತರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಪೂರೈಸದ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಅಸಾಧಾರಣವಾದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜೈವಿಕ ಮೌಲ್ಯದ ಜೊತೆಗೆ, ರಾಯಲ್ ಜೆಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ವಿಟಮಿನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ರಾಯಲ್ ಜೆಲ್ಲಿಯ ಸ್ವಾಗತದ ಪ್ರಮಾಣವು ನಾಲಿಗೆ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಟೀಚಮಚವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ತನಕ ಅದನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ - ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ.
7. ಹಾಲು. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು (1.5%), ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು (0%) ಮತ್ತು ಇಡೀ (3.5%) ಹಾಲು ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಹಾಲು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೂಚಿಸುವುದರಿಂದ, ಕಡಿಮೆ-ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಉತ್ಪನ್ನದ ಗ್ರಾಂ / 100 ಗ್ರಾಂ) ನಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಕಂಡ ಆಹಾರಗಳು ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ:

• ಚೀಸ್ - 26.0;
• ಸೀಗಡಿಗಳು (ಬೇಯಿಸಿದ, ಶೆಲ್ ಇಲ್ಲದೆ) - 22.6;
• ಗೋಮಾಂಸ, ಕುರಿಮರಿ, ಹಂದಿ, ಚಿಕನ್ (ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ, ಕಚ್ಚಾ) - 20.5;
• ಯಕೃತ್ತು (ಹಸಿ) - 20.1;
• ಮೀನು (ಕಚ್ಚಾ) - 17.5;
• ಮ್ಯೂಸ್ಲಿ - 12,9;
• ಮೊಟ್ಟೆ - 12.3.

ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು?

ದಿನಕ್ಕೆ ದೇಹ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 0.85 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು WHO ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ದಾರಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಮತ್ತು ಅವನ ದೇಹವು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ ಈ ಮೊತ್ತವು ಆ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ:

• ನವಜಾತ ಶಿಶುಗಳು. 43% ನಷ್ಟು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
• 10-12 ವರ್ಷಗಳ ಮಕ್ಕಳು. ತಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ, 36% ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ವಯಸ್ಕರ ಜನರು. ಪ್ರಾಣಿ ಮೂಲದ ಆಹಾರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ 19% ನಷ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.