ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಚಾರ್ಜಿಂಗ್ - 1 ತ್ರೈಮಾಸಿಕ

ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮೊದಲು ಮಹಿಳೆಯ ಭೌತಿಕ ರೂಪ ಮಗುವಿನ ಬೇರಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಮತ್ತು ಸಕ್ರಿಯ ಭಾವನೆ ತನ್ನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಭೌತಿಕ ರೂಪವು ಮಹಿಳೆಯ ನಂತರದ ಅವಧಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದೆಂದು ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಕೂಟವು ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅವರಿಗೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡಿರುವ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಮಹಿಳೆಗೆ ಮಧ್ಯಮ ಕ್ರೀಡಾ ಹೊರೆಗಳು ವಿರೋಧಾಭಾಸವಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೋರ್ಸ್ಗೆ ಅನುಕೂಲಕರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಾನವು ವ್ಯಕ್ತಿಯೇ ಆಗಿರಬೇಕು.

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ:

• ಭಾರಿ ತರಬೇತಿ;
• ದೇಹದ ಕನ್ಕ್ಯುಶನ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು;
• ಕುದುರೆ ಸವಾರಿ;
• ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್;
• ಅಲಂಕಾರದ ಕ್ರೀಡೆಗಳು;
• ಚೂಪಾದ ಚಳುವಳಿಗಳು;

ಒಂದು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ಚಲನೆ ಇಲ್ಲದೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಕಳೆಯಲು ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಸಹ ಇದು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಭ್ರೂಣವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಉಳಿದಂತೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೇವನೆಯು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೆರೆದ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಗಾಳಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಚಾರ್ಜಿಂಗ್

ಚಾರ್ಜಿಂಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು. ಮೊದಲ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ (ಮೊದಲ 12 ವಾರಗಳ) ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶುಲ್ಕ ವಿಧಿಸುವುದು , ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟ, ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಲವಾರು ಸರಳ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅವರ ಮೃದುವಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಬೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ಮೂತ್ರಕೋಶ ಮತ್ತು ಕರುಳುಗಳನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು. ಎರಡನೆಯದು - ಚಾರ್ಜಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕ್ಲೀನ್ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವರ್ಷ ಅಥವಾ ಸಮಯದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕಿಟಕಿ ಅಥವಾ ಕಿಟಕಿ ತೆರೆಯುವುದರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ: ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ

1. ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ವಾತಾಯನವು ಅನೇಕ ರೋಗಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಗೆ ಅನುಕೂಲವಾಗುವ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸುಟ್ಟು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ. ಗಾಳಿ ತುಂಬಿದ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎರಡನೇಯಲ್ಲೇ ಉಳಿಯಿರಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ತೆರೆದ ಬಾಯಿ ಮತ್ತು ಮೂಗು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ಉಸಿರಾಡು.
2. ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಸಿರಾಟದ ನಂತರ , ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ . ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಈಗ ಹೊಸ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ trimesters ನಲ್ಲಿ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದದ್ದು ಅವಶ್ಯಕ. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಶುಲ್ಕವನ್ನು ವಿಶೇಷ ಕ್ರೀಡೋಪಕರಣಗಳು ಇಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಅರ್ಜಿಯೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದವುಗಳನ್ನು ನಾವು ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತೇವೆ: ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಸಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಚಾರ್ಜಿಂಗ್.

ಸಿಪ್ಪಿಂಗ್. ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅದು ಸುಲಭವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಎಸೆದು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಚಾಚಿದ, ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ - ಅದರ ಗರ್ಭಕಂಠ, ಥೊರಾಸಿಕ್, ಸೊಂಟದ ಸ್ಪೈನ್ಗಳು - ಆದ್ದರಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಮಿತಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆಂದೋಲನದೊಂದಿಗೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ, ಭುಜಗಳು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಗಲ್ಲದ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂಭಾಗದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡುವುದು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ. ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇಂಚಿಯಮ್ ಎಲುಬುಗಳ ಪ್ರೊಬ್ಯೂರೇನ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಂಡದ ಸಂಪೂರ್ಣ ತೂಕವು ಬೀಳುತ್ತದೆ. ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾಕಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾಕು. ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಶ್ಚಲತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಮಿತಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸಿಯಾಟಿಕ್ ಭಾಗವು ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಬೇಕು. ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಮತ್ತು ಸೀಟನ್ನು ಚಲಿಸುವಾಗ ಬೆನ್ನಿನ ಬೆನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಉಸಿರಾಟದ ಲಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಚಲನೆ ಸಲೀಸಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಚಾರ್ಜಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಹುರಿಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.