ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಾರ್ಮ್ಗಳಿಗೆ 12 ಕ್ರಮಗಳು

ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಕ್ರೀಡಾಕೂಟಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕೆಂದು ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ! ಎಲ್ಲವೂ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಸರಳವಾಗಿರುತ್ತವೆ. 12 ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತರಬಹುದು ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು.

ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ - ನೀವು ಜಿಮ್ಗೆ ಚಂದಾದಾರಿಕೆಯನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಈ ವರ್ಗಗಳಿಗೆ ನಿಮಗೆ ವಿಶೇಷ ಸಲಕರಣೆಗಳು ಅಥವಾ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ವಿವೇಚನಾಶೀಲ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಿಂದಲಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಪ್ರತಿರೋಧದ ಬಲವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತೀವ್ರ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯು ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗದೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ರೂಪವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಿಳಿದಿರುವುದು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಕೇವಲ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ತರಬೇತಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಯಶಸ್ಸು ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶವು ನಿಮಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿಲ್ಲ! ಮತ್ತು ಮರೆಯದಿರಿ: ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ತಪ್ಪುಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ!

1. ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು.

ಮರಣದಂಡನೆ ವಿಧಾನ:

1. ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು "ಲಾತ್" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕಿರೀಟದಿಂದ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
4. ಪುಶ್ ಅಪ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವಿಶಿಷ್ಟ ದೋಷಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹೊಡೆತ ಅಥವಾ ಮುಂದೂಡಲಾಗಿದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಎತ್ತಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಅಥವಾ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ತಿರುಗಿತು.
3. ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಏರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಳಗೊಳಿಸಿ:

ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರತೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ನಿಲುಗಡೆಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಮಂಡಿಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅಂತಹ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟದ ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ನೇರ ರೇಖೆಯ ಸಂರಕ್ಷಣೆ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

2. ಪ್ಲಾಂಕ್.

ಮರಣದಂಡನೆ ವಿಧಾನ:

1. ಭುಜ ಅಗಲ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಿಂಟುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಒತ್ತಿರಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ.

ವಿಶಿಷ್ಟ ದೋಷಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹೊಡೆತ ಅಥವಾ ಮುಂದೂಡಲಾಗಿದೆ.
2. ತಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರಿಕೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅಂತಹ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನೇರ ರೇಖೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಳಗೊಳಿಸಿ:

ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯವನ್ನು ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

3. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸೇತುವೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ವಿಧಾನ:

1. ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.
3. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಿರಿ.

ವಿಶಿಷ್ಟ ದೋಷಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಅವರು ಉದ್ವಿಗ್ನರಾಗಬೇಕು.
2. ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ಹಾಳಾಗಬಾರದು.

4. ಜೇಡನ ದಾಳಿ.

ಮರಣದಂಡನೆ ವಿಧಾನ:

1. ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ.
2. ಬಲಗೈ ಹೊರಗಡೆಗೆ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಳ್ಳು.
3. ಇಡೀ ಕಾಲು ಇಳಿಸಿ.
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ಇತರ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
6. ಬಾರ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವಿಶಿಷ್ಟ ದೋಷಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳು ಕುಸಿದವು.

5. ಹತ್ತಿ ಜೊತೆ ಪಟ್ಟಿ.

ಮರಣದಂಡನೆ ವಿಧಾನ:

1. ಬಾರ್ನ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ, ಎಡ ಭುಜವನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
3. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
4. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ: ಬಲಗೈ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಎಡಗೈ.
5. ಬಾರ್ನ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಟವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಶಿಷ್ಟ ದೋಷಗಳು:

ನೀವು ಹತ್ತಿ ಸಾಗಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗುರುತ್ವ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ನೀವು ಸಾಗಿಸುತ್ತೀರಿ.

6. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು.

ಮರಣದಂಡನೆ ವಿಧಾನ:

1. ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಅಗಲವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ರದ್ದುಗೊಳಿಸಿ. ಇದು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ.
3. ನೇರವಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4. ಮುಂದೆ ನೋಡಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ.
5. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
6. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.

ವಿಶಿಷ್ಟ ದೋಷಗಳು:

1. ಬಾಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಾಕ್ಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆ ಇಡುವುದಿಲ್ಲ.
2. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತೀರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವಿರಿ.
4. ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಳಗೊಳಿಸಿ:

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವಂತೆಯೇ ಆಳವಾಗಿ ಕೂಗಬಹುದು. ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಕುಸಿತದ ಆಳವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

7. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಲಂಜ್.

ಮರಣದಂಡನೆ ವಿಧಾನ:

1. ಮೇಲೇರಲು.
2. ಬದಿಗೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ವರ್ಗಾವಣೆ ಮಾಡುವುದು.
3. ಮಹಾನ್ ಸಂಭಾವ್ಯ ತಿವಿತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವಿಶಿಷ್ಟ ದೋಷಗಳು:

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳ ಸಾಲಿನಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತವೆ.

8. ಒಂದು ಜಂಪ್ ಜೊತೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್.

ಮರಣದಂಡನೆ ವಿಧಾನ:

1. ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಬೇಕು.
3. ಬಾಗುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಜಂಪ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಹೊರಹರಿವಿನ ಮೇಲೆ ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ.
5. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವಿಶಿಷ್ಟ ದೋಷಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳ ಸಾಲಿನಿಂದ ಹೊರಬರುತ್ತವೆ.
2. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸಾಕ್ಸ್ಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.

9. ಒಂದು ಜಂಪ್ ಜೊತೆ ಹನಿಗಳು.

ಮರಣದಂಡನೆ ವಿಧಾನ:

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
2. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂಚೂಣಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಾರದು.
3. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವು ನೆಟ್ಟಗೆ ಇರಬೇಕು.
4. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ತೂಕವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
5. ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ: ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ತಿಮಿಂಗಿಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ.
6. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ: ಮುಂಭಾಗದ ಕೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲು ಹಿಂದುಳಿದಂತೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ.
7. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭೂಮಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ವಿಶಿಷ್ಟ ದೋಷಗಳು:

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಳಗೊಳಿಸಿ:

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ದಾಳಿ ಮಾಡಬಹುದು.

10. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು.

ಮರಣದಂಡನೆ ವಿಧಾನ:

1. ಮೇಲೇರಲು.
2. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
3. ಸಹ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ವಿತರಿಸಿ.
4. ಕೆಳಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಎತ್ತುವ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಕೆಳಗೆ ಕಾಣುವಿರಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಬಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
5. ಪೋಷಕ ಲೆಗ್ನ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲಂಬವಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
6. ಕುತ್ತಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಸಡಿಲವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ವಿಶಿಷ್ಟ ದೋಷಗಳು:

1. ನೀವು ಓರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳಿನಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಗುರುತ್ವ ಕೇಂದ್ರವು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿದೆ.
2. ನೀವು ಓರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
3. ಎಳೆಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ನಂತರ ನೀವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧಾನದ ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಮೊದಲ ಕಾಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ತದನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು.

11. ತಿರುವು ಹಿಮ್ಮುಖ.

ಮರಣದಂಡನೆ ವಿಧಾನ:

1. ಮೂಲ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಒಂದು ಪಾದದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
3. 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೋಡಿ: ಅದು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
5. ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಗಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬಹುದು.
7. ಲಂಬವಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮುಖದಿಂದ ದೂರ ಹೋಗುವುದು.
8. ಕೈಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ: ಮುಂಭಾಗದ ಕೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಎದುರು ಕಾಲು ಹಿಂದುಳಿದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವಿಶಿಷ್ಟ ದೋಷಗಳು:

1. ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಪಾದದ ಟೋ ಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.
2. ನೀವು ಇಳಿಯುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಳಹರಿವು.

12. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿರುವ ಬಾರ್ಗೆ ಹೋಗುವುದು.

ಮರಣದಂಡನೆ ವಿಧಾನ:

1. ಮೂಲ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
2. ಮೇಲೇರಲು.
3. ಮೇಲಿದ್ದು ಮತ್ತು ನೆಲದ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.
4. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೋಡಿ. ಟಿಲ್ಟ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಬಾರ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಹೋಗು.
5. ನೀವು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪರಿವರ್ತನೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ತಗ್ಗಿಸಲ್ಪಡಬೇಕು.

ವಿಶಿಷ್ಟ ದೋಷಗಳು:

1. ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತೆರಳಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮೀರಿ ಹೋಗಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಗಳು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ತಿರುಗುತ್ತವೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಹುಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಳಗೊಳಿಸಿ:

ಲಂಬ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಬಾರ್ನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಶಿಫಾರಸುಗಳು.

ನಡೆಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು, ಪರಸ್ಪರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಇದರಿಂದ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಸುಮಾರು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹಕ್ಕೆ 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ (ಸ್ಟ್ರಾಪ್ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು) ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ (ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ಸ್) 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, ನಂತರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಬಾರ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಕೆಳಗಿನ ತರಬೇತಿ ಸ್ವರೂಪಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಸ್ವರೂಪ ಎ.

ತರಬೇತಿಯ ಈ ಸ್ವರೂಪದ ಸಾರವೆಂದರೆ ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿದಿರುವುದು. ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು 3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಕೋರ್ಸ್:

1. ವ್ಯಾಯಾಮ 1: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
2. ಉಳಿದ: 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
3. ವ್ಯಾಯಾಮ 2: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
4. ಉಳಿದ: 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
5. ವ್ಯಾಯಾಮ 3: 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ಸ್ವರೂಪ ಬಿ.

ಈ ತರಬೇತಿ ಸ್ವರೂಪಕ್ಕೆ, ನೀವು 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ 2 ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲಿ 2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 10 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದರೆ ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್. ಹಂತಗಳನ್ನು 8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು 2 ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಮೊದಲ ಹಂತದ ತರಬೇತಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 2 ನೇ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ.

ತರಬೇತಿ ಕೋರ್ಸ್:

STAGE 1.

1. ವ್ಯಾಯಾಮ 1: 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
2. ವ್ಯಾಯಾಮ 2: 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
3. ಹಂತ 1 ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 8 ಬಾರಿ.
4. ಉಳಿದ: 2 ನಿಮಿಷಗಳು.

STAGE 2.

1. ವ್ಯಾಯಾಮ 3: 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
2. ವ್ಯಾಯಾಮ 4: 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
3. ಹಂತ 2 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಸ್ವರೂಪ ಸಿ

ಫಾರ್ಮ್ಯಾಟ್ ಸಿಗೆ, ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು 4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಬಾಟಮ್ ಲೈನ್ ಎಂಬುದು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು 10 ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು.

ತರಬೇತಿ ಕೋರ್ಸ್:

1. ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಿ.
2. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ 1 ನ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಗಡಿಯಾರದ ಮೇಲೆ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ 1 ನಿಮಿಷ ವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
3. ನಿಮಿಷದಿಂದ 1: 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು 2 ರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
4. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮುಗಿಸಿದಾಗ, ನಿಲ್ಲಿಸುವ ಗಡಿಯಾರದ ಮೇಲೆ ಜಂಪಿಂಗ್ ಜ್ಯಾಕ್ 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
5. ನಿಮಿಷ 2 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ 3.
6. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ 3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದಾಗ, ಜಿಗಿತದ ಜ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ 3 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
7. ನಿಮಿಷದಿಂದ 3: 10 ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು 4.
8. ಉಳಿದಿದೆ.
9. 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.